刻意练习：如何成为一个高手-美国公认经典练习书

编辑推荐

◆美国公认经典练习书

◆改变全球9800万人的学习方式与成长轨迹，每30秒钟便有一人受益于它

◆《罗辑思维》罗振宇支招刻意练习是成为一个高手的必经之路，一语道破学习之道，一条成为高效能人士的捷径，让你与目标之间距离缩短到只有“坚持”而已；42个方法教会你“世上根本没有学不会这种事”

◆42个刻意练习方法，专注解决进步瓶颈，最大限度发掘你的潜能

◆一本掀起欧美练习狂潮的奇书，一种简单到极易被人忽略，却又无比强大的成功模式！

◆运动员、卓越教师、资深律师、权威医生，跨界思维只为揭秘一个真相：

人所不能及的天赋=人所不能及的刻意练习

◆唯有掌握最科学的精进方式，方能帮助自己、员工、孩子、学生、学员把事情做到极致

◆用学习连接一切，未来10年最有价值的认知升级与知识精进模式

内容简介

刻意练习是一种简单到极易被人忽略，却又无比强大的成功模式！练习极简单，又极复杂，每个渴望进步的人，无论从事什么行业，无论是领导者还是员工，都希望掌握练习的方法，抓住练习的规律，以把事情做到极致。那些持续奋斗、成长和发展的人之所以成功，正是因为他们一直在不断地刻意练习。

全美培训界最引入注目的导师道格·莱莫夫通过大量发生在运动员、专职教师、资深律师和经验丰富的外科医生身上的实例，有理有据地告诉我们生活中最重要的事情是如何在精心策划的刻意练习指引下发生翻天覆地变化的。

在本书中，作者立足具体、实际的刻意练习，教会每个人利用那些经过仔细筛选且相对简单的方法，帮助人们成为特定领域的高手。这些刻意练习方法包括：专注练习20%的核心技能；练习最擅长的，放大优势效应；反复练习正确动作，加强大脑记忆；研究成功者，并进行正确复制；将技能分解，进行专项练习；预先知道练习关键点；有效利用反馈，及时改进；对抗惰性，让练习充满乐趣；等等。

本书涉及的刻意练习方法一直被个人、管理者甚至政府、公司、学校不断实践，所有遵循这些方法的人，都成功掌控了自己的工作和生活，并从中获得了无限快乐和幸福，所有遵循这些方法的组织都成功激发了团队的潜力，并获得了所向披靡的力量。

作者简介

道格·莱莫夫

哈佛商学院工商管理硕士，美国畅销书作家、权威教育家、著名培训师。

道格是教育、发掘人类潜能、积极心理学等领域的权威专家。不仅如此，他还是全美培训界最引人注目的明星，他关于刻意练习的理念和方法，一直被大多数教师、经理、企业管理者实践，所有遵循这些方法的人，都成功掌控了自己的工作和生活，并从中获得了无限快乐和幸福。他还撰写了畅销书《像冠军一样教学》。

艾丽卡·伍尔韦

非凡学院首席主管。她每年都要培训成千上万绩效卓越的教师以及企事业单位员工，她因培训效果显著而备受推崇。

凯蒂·叶兹

纽约非凡学院分院创始人。她曾参与全美广受推崇的"新型领导者"项目。

前言

本书的意义不仅仅只限于体育界，当然，如果你单纯只想在篮球、足球或滑雪方面获得成功，我们认为这本书也能让你收获颇丰。我们写书的目的是想帮助你做更好的自己，我们不仅希望这本书可以惠及那些意识到应该多加练习却不知怎么练才更加见效的人们，同时也希望它能帮助那些对于练习的作用尚懵懂未知的人们，使他们认识到练习能够产生的巨大魔力。通过精心细致的部署和规划，练习能够让你的付出换来前所未有的犒赏，而这一点，至少是我们的经验之谈。

我们寻找练习的神秘力量的探索之旅始于一次专项研究，研究对象是公立学校的优秀教师。研究表明，那些身处陋室的教师，都像约翰•伍顿一样能积极乐观地面对困境，并出人意料地获得不同凡响的成就。他们认真对待日常工作中的每一件小事，不忽略、不放过每一个细节。这些与众不同的积极教师还有一个明显的共通之处，那就是他们都看到了隐藏在日复一日、单调枯燥背后的巨大力量。这让我们意识到，其实许许多多杰出的教师都秉承着细节第一的工作思路。他们的卓越成就让我们在惊鸿一瞥的同时，也让我们萌生了帮助每个人都从中有所收获的念头。于是，我们开始推广优秀教师的教学方法，帮助同行们在教学上更上一层楼。在这个过程中，我们对于练习有了全面深入的了解，我们懂得了怎样才能使练习行之有效，以及怎样才能让练习变得事半功倍。

经过多年的实践后，我们的练习项目终于成为了可以在大范围内推广的典范。我们在培训的过程中学到了几十种练习方法——大部分是从错误中吸取的教训，偶尔也有从成功中获得的经验。多年以来，我们将实践中学到的方法不断完善，在本书中，请允许我们同你一起分享。

练习拥有的力量能改变个体，而个体拥有的力量可以改变社会。希斯兄弟认为，那些极易上手、简单可重复的行为（就像让妈妈们去买脱脂牛奶而不是全脂牛奶）就可以改变那些貌似负隅顽抗的社会现象（肥胖症患者的增加）。一个改变就等于创造了一个机会，很多像这样简单的行为其实都是一种习惯，你盯着购买一种类型的牛奶就是惯性所致。有意识地做一下练习，练习挑选一款不同的牛奶，也许一个小小的变动能给你带来翻天覆地的变化。

事实上，练习一直在释放不可思议的魔力，帮助人们创造了不起的成就。希斯兄弟参加了一项有趣的研究，越南许多穷苦人家的孩子都患有营养不良症，但也有很多孩子非常健康，经过仔细观察和分析后，他们发现，那些孩子健康的家庭通常会食用一些小虾和妈妈采摘的野菜，尽管很多人从那些绿色植物边上走过，但对它们的营养价值却一无所知。起初，其他家庭不愿参照这样的菜谱——他们不知道从哪儿能找到这些食材，而且从来没有烹饪它们的经验，他们的习惯就是一种障碍。不过，当志愿者引导他们练习烹制这些食材，不是一次、两次，而是直到他们完全习惯烹煮、食用小虾和野菜后，结果却让人们大吃一惊。一个小小的改变就改善了膳食平衡，惠及千家万户。

而这又提出了一个关键问题，我们将它明确为：练习究竟是为了谁？我们的答案很简单，为了所有人！没错，每个人都需要刻意练习！其实，对于大部分的职业我们都持有一种先入之见，那就是当你取得了一定成绩时，练习也就戛然而止了。练习成了一种评判标准，它意味着你缺乏能力，你做得还不够好。但，这绝不是事实！事实告诉我们：任何人都需要练习。如果你能在日常的工作和生活中坚持刻意练习，那么你就会像许多来参加我们培训班的企业、单位一样，开始具备一种优势，而正是这种优势将会为你带来前所未有的收获。

在接下来的章节中，你会依次看到很多卓有成效的练习方法，它们会让你的努力与付出获得最大的回报。这些方法来之不易：它们来源于我们长年辛苦的实践，来源于我们阅读的文献和所作的研究，来源于自己以及那些为了成长、为了学习而苦苦奋斗的人们的经历，来源于一次又一次关于如何才能使人们变得更好、更优秀的研讨与辩论。我们相信，琐碎的小事中蕴涵着巨大的能量，所以你会注意到有些方法会牵涉到技能细节，但是作为受惠者的我们要告诉你，关注细节带来的结果会让你叹为观止，它会让你变得好上加好。

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练习方法不对，越练越错

我们总说“练习成就完美”，但是严格来说，练习成就的是恒定。练习可以帮你把一项技能掌握得滚瓜烂熟，但也可以让你白花力气，因为你所练就的可能是一套正确的方法，但也可能是错误的方法。无论是前者还是后者，你身上的肌肉群和大脑神经回路会逐渐记住你一直重复的每一个动作细节，不断的重复最终就会成为一种习惯——无论这习惯是好是坏。

如果你的球队在场下一直练习错误的技能动作，那么他们就会把错误带到赛场上。因此，练习的一个至关重要的目的就是要保证参加练习的人能够编译成功密码——他们的练习方法必须正确得当——不管他们练什么。这话听上去似乎算不上什么新鲜的观点，但在很多时候练习是在为失败服务。这么说的理由不胜枚举，但最有说服力的是以下两条理由。第一，我们中几乎没有人会以高屋建瓴的眼光仔细观察练习的过程，鉴别参与者有没有在进行正确的练习；第二，我们会为练习者设置很多障碍，错误地以为增大练习的难度和增加失败的概率，就可以刺激练习者学得更好，然而这只是在拔苗助长。我很快就会告诉你更多关于这两个练习误区的事情，不过，在这之前，我想先简单地聊聊一个题外话——夸大失败的作用。

你认识的熟人里肯定有人告诉过你这样的故事。比如，你的卢叔叔回忆起当年学写一份辩护状（或骑单车，或跳舞，或给屋顶铺上砖瓦），他一边回忆一边感慨：“我的天，你可不晓得我足足试了100次。前面99次都失败了，不过从哪儿跌倒我就在哪儿爬起来，最后我成功了。”也许你的卢叔叔就像他说的那样，每件事都学得不错，那段百折不挠的奋斗历程在他的记忆里变成了无价之宝——但不能仅仅因为卢叔叔用他那套方法学会了许多本领，就笼统地认为他的方法是最好、最高效的。为了学会这些技能，卢叔叔也许搭上了比使用正确方法多出10倍的时间和精力。从这个角度来看，他的励志故事可以变成另一个版本，在学习过程中如果他更加注重效率，那么他的成就将远不止于此。

如果你的工作或期望就是要有计划、有步骤地获得成功，如果你需要训练你的伙伴、你的队员或下属，使他们比别人做得更加出色（比如：评估投资现金流量，在公立学校教书育人，干净利落地投出三分球），那么请记住，失败不是拿来炫耀的资本。也许失败可以塑造品质，锤炼韧性，但在学习技能方面，它的作用远远不及成功。

让我们言归正传，进一步分析为什么说有的练习是在为失败服务。其中一个原因是因为有效的练习要求系统地对练习者的成功率一直保持高度的关注。“你要教他们，直到把他们教会为止。”这是伍顿的口头禅，优秀的教师会经常检验学生们究竟学到了多少知识——这个过程被称为“检查吸收量”，每隔一段时间就检查一次。他们发现如果不主动调查学生究竟吸收和掌握了多少知识，那么这块认知空缺就会越来越大，间隔时间越长，就越难把握学生的学习效率，所以优秀教师经常会自问自答：“学生真的理解了吗？对此，我真的有把握吗？”对练习而言，有计划有步骤地观察练习者的练习状态，确保他们掌握要领，并准确做到你努力教授的所有细节，这不仅需要检查，而且还要根据练习效果来进行指导练习。练习者如果在某个动作上没有达到预期效果，可以再来一遍。这个环节可以添加到练习的原始设定里（练习者回到起点，重新再来）或者安排在临时的一对一的面谈中（“查尔斯，咱们就站在这儿，把刚才那个动作再来几遍”）。

检查练习者的掌握程度时，你需要对失败迅速做出反应，并积极地做出修正与补救。但是由于检查评估的角度因人而异，所以就需要我们把受训者的表现当成数据来进行分析。假如你在进行一次训练，前三个人的动作都不正确，但是紧随其后的第四个人却做得非常标准，你也许会以偏概全地认为：“不错，他们都已经学会了。”听上去似乎有理，但你内心正确的回应应该是：“唉，四个人里头只有一个掌握了。”换言之，第四个人正确的表现确实是个好消息，但它更应该引起你对前三个人的关注，而不能成为庆祝练习成功的理由。

在本章开头时我们曾经描述过足球运动员用脚带球的练习情况，球员们的动作不够准确，因此他们继续练习的结果就是把错误的动作练得越来越完美了。其中一个关键的因素就是练习流程的设计，它分散了教练和球员的注意力，让他们无暇关注球员身上是否闪现过成功的瞬间，教练也没有办法监测他们是否正确掌握了所有的动作要领。在这项训练中，队员要一气呵成地完成五个不同的动作，这让教练几乎不可能有条不紊地采集有效数据，从而检查每个队员的掌握程度。队员每一次转身之后，就会出现一个新动作有待检查：绷紧的脚踝、弯曲的膝盖、脚尖离地等，这导致了教练不能有效检测到队员对于每个技能动作的掌握水平。动作繁复的专项训练屏蔽了队员失真的技能动作，增加了错误延续的可能性。

另一个导致失败的原因就是教练总喜欢将练习的难度翻倍，让学习的过程变得困难重重，以此来刺激练习者练得更好。如果在后院里让你的女儿击球100次能使她成为一名不错的击球手，女儿目前只能勉强接住时速每小时40英里的投球，那么我们会想当然地以为，击打时速每小时60英里的投球能让她的水平提高得更快，然而，事实并非如此！当投球的时速略略高于她目前的水平时，她可能有反应的时间对自己的动作进行微小的调整，这确实能更加有效地提高她的技能水平。但是，如果投球的速度过快，那她只能眼睁睁地看着球飞过，这非但不能帮助她合理有效地改善动作，反过来只会干扰、破坏她之前已经做得很标准的技能动作，为了击打到球而疲于奔命，极有可能让她形成一些不良的击球习惯。

认知科学家丹尼尔•韦林汉姆在《为什么孩子不爱上学》一书中观察到，当人们面对具有类似于稍微跳几下就能够到的果子那种挑战性的问题时，进步得最快。如果任务难度的提高速度过快，那么学习效率就会降低。另外，韦林汉姆还注意到，人们喜欢在难度逐步递增的环境下解决问题，这就意味着当他们知道自己学得不错时，就会有足够的积极性去接受挑战。但同时，这也意味着失败的代价会很惨重，也许练习者会因此半途而废。除非有强大的意志力，否则没有东西可以支撑他们屡败屡战、越挫越勇。卢叔叔之所以对他前99次失败的奋斗史记忆犹新，也许就是因为在他的一生中，唯有这一次他是坚持到底的。

最后，我们有必要思考一下什么是成功。虽然我们希望练习者在练习的大部分时间里都能体验到成功，但理想的成功率却不是100%——如果真达到了100%，那就说明练习中设置的难度还不够。我们希望有一个真实可信的高成功率，也就是练习者在绝大部分时间里都能正确到位地练习。如果练习者的错误层出不穷，那么就必须反省是否该让这些错误继续存在下去。也许是时候考虑重新设计练习过程，比如取消一些繁冗复杂的环节，暂时让任务变得简单一些，或者分解一组技能动作，让练习者专注于其中之一，又或者放慢速度，让练习者有足够的时间去应对复杂的问题，之后再逐渐提速。

根据过往经验，我们一般会采用以下目标来进行练习：你希望你的练习者能尽可能按照正确的示范以最快的速度完成任务。如果他们做得不对，放慢速度，然后返回到初始任务。这样做的必然结果就是，在尽可能按照标准示范完成最复杂的任务时，你的练习者可以接连不断地体验哪怕是不够完美的成功。如果他们做得不准确，就取消复杂环节，等到他们完全掌握剩余的动作要领后，再添加其他的练习动作。

练习方法不对，越练越错

● 合理设计练习环节，以确保具有可信度的高成功率，如果练习环节难度较大，确保练习结束时练习者能取得阶段性的成功。

● 随时检查练习者掌握技能的情况。如果练习环节过于复杂，练习者无法顺利完成，则需暂时简化练习过程，等到练习者正确掌握要领后，再加入复杂环节。

● 在任何一个练习环节中，让练习者尽可能按照正确的示范以最快的速度完成任务，或者尽可能按照正确的示范处理最复杂的任务。

专注于练习20%的核心技能

80/20法则，这条被经济学家视为可以解释一切的金科玉律，有时也被称为“重要少数法则”，它指出80%的效应来自20%的原因。事实一次又一次地证明，这不是巧合，而是一条颠扑不破的真理：80%的产出来自于20%的资源。仔细研究公司的账本，你会发现80%的利润来自于20%的客户。当你再深入挖掘这些优质客户的资料时，你又会惊叹：80%的有效信息来自于20%的数据点。之后，即便是你把成吨的钞票砸在剩下的数据点上，也不可能从中挖出多少有价值的信息了。

重要少数法则与练习同样密切相关。如果你想变得优秀，就应该专注地练习能给你创造价值的20%的技能，而不是把大量的时间花在另外的80%上。有一支传奇的橄榄球队曾投入了绝大部分的训练时间，把五个关键传球技巧练得滴水不漏，即便全场观众和对手都知道他们又在故伎重施，对手仍然无法阻止他们向胜利挺进的脚步。同样，你也必须以百分之百的热情练习这20%，尽量避开那些收效甚微的部分，然后像那支在赛场上锐不可当的橄榄球队那样去收获成功。把时间花在最重要的练习上，这样你才能变得更强大、更优秀。

当你通过不断练习学会自如运用某项技能之后，它的价值就会与日俱增。当练习者练到一定的熟练程度时，许多人都会说：“太好了，我们已经知道怎么做了，现在让我们学习下一个技能吧。”但是，如果你正在练习的是最为重要的能产出80%效益的20%的技能，那就不要停止练习，哪怕你已经知道怎么做了。对于这20%的技能，你的目标是练精练透，而不仅仅只停留在熟练的阶段，继续练习，直到你能轻车熟路。

把最关键的事情做到无懈可击，远比做好更多仅仅有用的事情要重要，哈维•赫尔南德斯，全球公认的最杰出的中锋之一，在接受《英国卫报》的采访时曾做过类似的评论。哈维向大家介绍了一项塑造了西班牙足球灵魂的运动，并高度评价了该项运动的非凡意义。哈维说道：“一切都拜回旋球所赐。”在回旋球这项运动中，四到五个球员沿着方形场地外延迅速传球，另外一到二个球员负责半道拦截。他解释道：“回旋球，回旋球，回旋球。每！一！天！这是西班牙最好的体育运动。在玩的过程中，你慢慢具备了责任感，因为你不能让球在你手上丢掉，如果球丢了，你就得站到场地当中。在这项运动中，每时每刻都有人在触球。”这项独一无二的训练让球员们乐在其中，玩得不亦乐乎。球员的技能越来越好，而回旋球的练习价值非但没有减少，反而越来越大。最后，西班牙给这项运动专门起了个名字，足见回旋球在他们心目中的地位。要想像西班牙那样，跻身世界一流的行列，发展并拥有我有人无的优势，那就一定要关注练习量。当练习者在进行一项尤为关键的重要练习时，别忘了趁热打铁地加上一句“很好，让我们继续练，练到所向披靡”。

如何才能找到对你而言至关重要的20%呢？也许以往的经验已经告诉了你答案。如果是这样，那么恭喜你。要是你对此觉得毫无头绪，就去翻翻你所掌握的信息和数据，也许它们能让你恍然大悟。你的客户有没有说起过你的哪项服务最让他们印象深刻？你的员工有没有告诉过你为什么敬重他们的经理？有没有什么数学技巧能让你在一年之后通晓代数？手术室里什么样的手术流程最为常见——或者哪个环节最容易出错？

如果手头上没有现成的数据，或者数据不够明确，那就依靠群众的智慧“集思广益”吧。在这里，我们冒昧借用了《纽约客》金融专栏作家詹姆斯•索罗维基的书名，他在书中指出，采集众人的观点来分析一个颇有难度的事情，结果往往会出人意料的精确——即便众人之中没有一个是“专家”。在另外一个案例中，有一艘潜水艇在某片海域神秘失踪，后来将众多科学家预测的消失地点转化成数值再平均化后，终于在公海数千平方公里的中心地带找到了它的踪迹。没有一个科学家的推测接近船只的位置，但是所有科学家预测位置的平均值却惊人的准确。

值得注意的是， 20%会随着时光的推移发生变化，所以进行定期重新评估非常重要。测评你的20%，同时也是一种利用数据的聪明办法，新教师计划（TNTP）的领头人提姆•戴利，最近就是通过重新测评来修正培训教师方案的。戴利发现，参加培训的教师如果在头两个月里不能学会课堂管理技能，那么他们的实习往往会以失败告终。他让他的团队重新设计培训方案，将新教师的培训课题大幅削减，使教师可以全力以赴地进行专项训练，直到他们学会如何建立课堂秩序，如何打造班级班风。培训方案的方向性改变，使他们能将80%的时间花在不可取代的20%的技能培训上，也为新教师日后的成功打下了基础。在这之后，培训团队意识到，他们必须将更多的时间用来训练从长远来看更为重要的技能——又是一个全新的20%。

说到按照80/20法则来规划练习，也许你的第一个反应就是这会占用你更多的时间来制订计划。你的想法或许没错，因为你不可能在周五下午两点决定当天下午和同行一起开展教研活动，你也不可能在每天下午开车送女儿参加篮球训练的路上决定待会儿你们想练些什么。你必须画一张地图，上面标注着你出发的位置和最后的目的地。然后，你还得为自己那宝贵的20%设计高品质的练习环节，每个环节都要紧密相扣，难度也要逐渐增加。虽说这个过程的确比较耗时，但从另一方面来看，只要你计划好了，也就不需要再浪费时间把一堆练习项目杂乱无章地拼凑在一起，也许其中有些项目你只需要蜻蜓点水般地熟悉一下，而另一些完全可以不练习。

只要你先花一些时间更好地规划练习项目，日后你就可以反复使用这份计划。从长远来看，这种方法其实是帮你节省了时间，减少了工作量。

专注于练习20%的核心技能

● 明确你需要苦练的20%，因为它能为你带来80%的产出。

● 分清主次，练习最重要的技能，练习时投入的时间和精力应高于练习其他技能的总和。

● 预先规划，认真设计，节约时间。

● 设置微小变量，反复练习高产出、高回报的专项技能，而不是盲目地增加新的练习项目。

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