医生最想让你做的事

编辑推荐

● 约翰·瑞迪教授是畅销书《运动改造大脑》作者，他的运动健康等理论受到了各界的一致好评。这本书可以说是《运动改造大脑》的姊妹篇，旨在解决人类普遍存在的健康问题。

● 北京医师跑团的医生们担纲翻译，他们是北京市各大著名三甲医院的医务人员，同样对书中内容做出肯定并强烈推荐！

● 7大健康准则简单易用，读了就可尝试。

● 书中理论科学翔实，而且通俗易懂，有理有据地告诉我们该如何健康生活。

● 湛庐文化出品。

内容简介

●你周边是不是有很多人存在这样或那样的情况：缺乏睡眠，人际关系紧张，肥胖，营养不良，压力成疾，隔三差五生病……

●《运动改造大脑》作者、哈佛医学院教授约翰·瑞迪博士在《医生最想让你做的事》里指出，尽管文明发展迅速，但我们的身体并没有跟上时代的步伐。这种失配影响到我们生活的每个领域，包括身体健康，还有情感健康。

● 两位作者在《医生最想让你做的事》中，从饮食、运动、睡眠、与自然接触等领域展开研究，用科学的理论依据告诉我们，如何顺应进化规律生活，以自然地对抗现代疾病和心理上的不适。在详实的实验和例证里，《医生*想让你做的事》会告诉你健康生活的准则，带你获得一个更健康、更幸福的未来。

作者简介

约翰·瑞迪

● 哈佛大学医学院临床副教授，临床精神病医生、跨学科研究专家、畅销书《运动改造大脑》作者，国际公认的神经精神医学领域专家。

● 发表超过60篇学术知名文章，出版8本书，被翻译成14种语言。与美国知名心理学医生爱德华·哈洛韦尔合著《分心不是我的错》一书，该书始终被称为ADD-ADHD领域不可逾越的经典。

理查德·曼宁

● 知名记者，曾多次获奖，著有8本书。曾在《纽约时报》《洛杉矶时报》等报刊发表文章。

译者：北京医师跑团

● 成立于2015年，汇集了北京市各大著名三甲医院的医务人员，目前有注册团员827名，其中医学博士407名。

● 由国家体育总局评选出的全国群众体育先进单位，中国马拉松委员会的医疗组副组长单位，中国马拉松医师跑者创始和推广团队。

● 跑团成立3年来，作为医师跑者共保障半程以上马拉松赛事超过150场，救治和帮助各类跑友超过10000余人次，被跑友誉为赛道上的“超级英雄”。

前言

[推荐序]

顺应进化规律，才是最好的生活方式

朱希山

北京医师跑团团长、中国马拉松委员会医疗组副组长、北京大学第一医院医学博士

中华文明上下五千年中，人类绵延不绝，生生不息。幸福与苦难、欢笑与悲哀、富有与贫穷、战争与和平、健康与疾病……这些每天都发生在我们身边。生而为人，我们是造物主最神奇的杰作，这不仅是因为我们每一个人都在与周围的时空一刻不停地相互作用，也是因为人体的“小宇宙”本身蕴含着无尽的奥妙和神奇的潜能，更是因为人类在不断的进化和演变过程中对身体和生命进行着永恒的探索。

人类拥有极发达的大脑，创造了文明，这就决定了人类和其他生物之间有着一条不可逾越的鸿沟，那就是人类会发挥主观能动性去指导自身的运动和行为，协调和控制自我，从而最大限度地“打开”身体，不断创造生命的奇迹，在广度和深度上实现自身对自我和对社会的价值。对健康的理解和探索则是人类特殊性中最经典和本质的特性，健康不仅指一个人身体没有出现疾病或虚弱现象，更是指一个人在生理、心理和社会层面都达到了一种完好的状态，这就是现代关于健康的较为完整的定义。实际上，中国健康事业发展正处于良好的历史机遇期，人民健康处在国家优先发展的战略地位。“没有全民健康就没有全面小康”深入人心，“健康中国”上升到国家战略，“人民健康是民族昌盛和国家富强的重要标志”成为顶层设计，所有这一切都表明国家和个人对健康前所未有的关注。今天，“健康”的概念是大健康、大医学、大卫生，是要全方位、全周期地关注人民的健康，从过去单纯关注疾病诊疗，转变为关注整个生命周期的健康。

从表观遗传学和蛋白质组学的迅猛发展，到无创及微创精准诊断的横空出世；从临床分子分型和影像学分析大数据的治疗方案的崭新亮相，到靶向治疗、免疫治疗和细胞治疗等新兴治疗方法的全面“开花”，都可以看出这一点。然而，我们极尽现代科学之能事、人类探索之精妙，我们的生命就可以

永葆健康而无忧无虑吗？答案是否定的。

因为人类的健康受内在的基因和外在的环境等多种因素调控，而这些因素彼此间存在着千丝万缕的关联，共同影响着人类的身体健康，比如，我们所选择的生活方式、人际关系、个人情感甚至外界影响，都会不断地将信息反馈到我们的基因序列中，并且直接影响遗传密码的表达和修饰，进而影响我们的行为和健康。正因为如此，一些我们可能想象不到的细枝末节，日积月累，往往就可能成为“压死骆驼的最后一根稻草”。

用通俗易懂的语言系统地阐述“健康”这一严谨的科学问题，涉及基础医学、临床医学、心理学、环境学、伦理学、生命科学甚至是哲学和文学等方方面面的知识。

《医生最想让你做的事》这本书实现了这一愿望。

《医生最想让你做的事》并不是让你去跑越野或是在野外撒欢，这本书更像是一本充满哲学和智慧的生活指导手册，用精炼且科学的逻辑表达了人类生存的一条核心原则：万事万物的运作都是相互联系的，人的饮食方式、运动方式、睡眠方式、思考方式和生活方式都与健康密切相关。这一观点看似简单，但它直接道出了现代医学的基本原理。

本书没有长篇的理论介绍，而是由浅入深地从人类的进化谈起，从人体能源、抵御外部攻击的屏障、食物、运动、休养、感知、天性、集体等方面一步步叙述，各个章节浑然一体又相对独立，语言精简明了又不失环环相扣的吸引力，把复杂的人体与环境、自然之间的关系和相互作用表达得十分清晰，并在最后为读者开出了保持健康的最终“处方”：遵循自然和环境的客观规律，顺其道而行之，由此完美地保持健康的状态。

所以，当湛庐文化邀请北京医师跑团来翻译该书时，我们欣然接受，也觉得再合适不过。一方面北京医师跑团是全国群众体育先进单位，一直致力于传播健康的生活和运动方式；另外一方面，跑团成员接受过规范系统的医学科学训练，又具备扎实的科普传播能力和文字创作能力，能够更好地理解和转化原版的内容和含义。

北京医师跑团成立于全民体育蓬勃发展的时期。跑步是一种简单易行的体育运动，深受大众欢迎，但是有的人把跑步当成了生活的全部或者首要任务。我们以为“打开”身体、追求极限没有错，但生活中除了跑步还有家庭和工作，如果把家庭、工作和跑步三者进行排序的话，我们始终认为，跑步一定是排在家庭和工作之后的。一个人如果摆不正三者的关系，那么他无论如何都不能称得上是一名优秀的跑者。“热爱生活才是跑步的全部”，我们始终认为，来自内心的对生活的淡定和从容，对身边亲朋好友的挚爱和珍惜才是跑步最重要的源泉、动力和法宝。所以，“起于跑但不止于跑”，通过对本书的翻译，我们对运动和健康的概念也有了更加深刻的认识，《医生最想让你做的事》传递的科学和哲学的思维会指导我们更好地看待个人、自然和世界。

在本书完稿之际，我要特别感谢5 位译者，他们在完成繁重的临床工作之余，凭借分享和传播的仁医情怀，按时按质地完成了全部译稿，使本书得以顺利出版，5位译者是：北京大学第一医院放疗科的陈佳琰、北京大学第三医院运动医学科的玉应香、首都医科大学附属北京中医医院肾病科的李楠、航天中心医院口腔科的周旺和兵器工业北京北方医院综合外科的刘阳，特别感谢刘阳对全书的统稿和校对工作做出的贡献。当然，由于译者能力有限，疏漏甚至错误在所难免，欢迎广大读者批评指正，利于再版时进行修正。在本书付梓之际，我要在此感谢北京医师跑团每一位团员的支持，特别感谢挚友马明太、石伟龙、赵业、段敏刚、王新波和宣新新在本书翻译过程中给予的大力支持。

今天的中国恰逢民族盛世，我们站在先贤梦寐以求的理想高地，比以往任何时代都有机会和能力追求身心的健康和生活的美好。本书有的放矢地传递“遵循规律、平衡身心”的核心思想。从这个意义上讲，这是一本适合每一个人阅读的智慧之书，我愿意向大家推荐这本书，并祝愿每个人都能从中有所获益。

在线试读

[精彩样章]

葡萄糖是“有毒”的

那些困扰着我们的、成为人们健康负担的疾病，还有那些引起全世界范围内过早死和衰弱症的主要病因，看起来可能都像一团乱麻，错综复杂。但是，如果简单地回想一下两个基本的关键事实，就会发现这团乱麻真的就像是一个“戈尔迪乌姆之结”（Gordian knot），准备着被人用一把硕大的如意宝剑来砍断。这两个基本的关键事实就是：第一，这些都是文明所带来的疾病；第二，文明的定义就是指粮食农业带来的“驯化”及由此产生的依赖性。实际上，这里的“戈尔迪乌姆之结”有一个更好的名字，那就是代谢综合征，指一系列与糖代谢紊乱有关的疾病，如Ⅱ型糖尿病、心脏病和肥胖等。

如果你看过一系列关于饮食的书籍，可能会产生一种误解，认为大部分问题仍悬而未决。造成这种误解的原因有两个。第一个原因是，在研究进化营养的过程中，我们祖先实际吃什么，是什么饮食使他们如此健康，关于此类问题的科学观念和假设已经发生了变化，其中一些变化还很有意思。我们看待过去总是一叶障目，看到的只是自己想看到的东西。随着时间的推移，只有不断地进行更多的科学研究才能纠正这些观念，然而不可避免的是，能纠正的也只有一部分，这还得通过对骨骼的研究来进行挖掘，通过对DNA 和箭头符号的分类来实现。然而事实是，有些结果我们永远无法确定，总会有空白，而人类的文化总会先入为主、带着偏见、富有想象力地填补了这些空白。

在许多分歧和误解的背后，还有第二个原因，且这更令人担忧。有一个事实是整个商业界的人都心知肚明的，那就是饮食书籍很畅销，因此，这些书籍的作者常常采用满足他们最大利益的方法来销售，说他们的饮食方法与以前的有很大不同，借用市场营销人员的话来说，他们的饮食方法是新颖的，经过改良的。商业利益决定了人们过分强调差异和不同。而本书认为，更好的饮食方法是回归基础，着眼于共同点。这一共同点就是：数百万年来，我们的祖先之所以生存下来，靠的不是富含碳水化合物的饮食，这一事实毋庸置疑。祖先们采用一种低碳水化合物的饮食模式的原因很简单，因为大部分地区没有丰富的碳水化合物。而考虑到碳水化合物构成了今天人类多数营养的80%，我们就能体会到这场“饮食革命”的真正意义。这是有相关性的，也就是说大量碳水化合物的摄入与碳水化合物相关疾病的高发病率有关。而且我们认为，这绝非偶然。我们会进一步阐述其中的机制。

碳水化合物食用者的困境

碳水化合物的分类相当细，但主要分为两大类：复杂碳水化合物和简单碳水化合物。复杂碳水化合物是指分子结构比较复杂的碳水化合物，大家比较熟悉的是淀粉，玉米、水稻、小麦、所有谷物以及土豆等主要农作物中所含的都是淀粉。水果和蔬菜中确实也含有碳水化合物，但是含量却少得多，这也意味着它们中所含的碳水化合物的密度也低得多。菠菜中的淀粉含量与谷物和土豆中的相比就像是啤酒与酒精含量为90% 的朗姆酒相比，这不仅仅是一个比方，因为它们含有的物质都相同。酒精就是从发酵、分解的碳水化合物中提取出来的。

那么，食糖算哪一类呢？是简单碳水化合物。人不仅食用复杂碳水化合物，也食用简单碳水化合物，但消化过程中二者会被分解成更简单的物质。消化碳水化合物是分解大的、复杂的淀粉分子，从而产生葡萄糖的过程，这个基本且直接的过程始于口腔。这个过程很简单，一些淀粉在进入喉咙之前就已经通过咀嚼与唾液的相互作用而分解了。淀粉和食糖等各种碳水化合物最终主要被分解为两种糖：葡萄糖和果糖。例如，食糖或甘蔗糖，主要成分都是蔗糖，实际上是由一半葡萄糖和一半果糖组成，果糖之所以如此命名，是因为它主要存在于水果中。然而，大多数水果中蔗糖的含量很低，比一杯可乐，甚至苹果汁都低，这就是问题的关键。

实际上，如今的工业食品精加工过程就是简单地复制多糖分解为单糖的过程，比如将玉米淀粉分解成高果糖玉米糖浆。不过即使是高果糖玉米糖浆，也像蔗糖一样，是葡萄糖和果糖的结合，其中约含55％的果糖，这就是制造商所说的含量“高”。今后，当你听到有人滔滔不绝地介绍蔗糖比高果糖玉米糖浆要好的时候，请记住那是在争论50％与55％果糖之间的区别，其实是同一回事儿，并没有好到哪里去。

不过，无论是自然消化还是工厂生产的过程，都像一个大而长的漏斗，瞄准的都是一个点，那就是葡萄糖。葡萄糖是一种燃料，在当今这个到处充斥着糖类食品的世界里，它是肌肉和大脑的主要燃料，特别是大脑。你吃的葡萄糖会直接进入血液里发挥作用，至少理论上是这样。而果糖进入消化系统后，会在几个小时后被酶转化成葡萄糖，再进入血液。

然而，所有的过程中都暗含着一个惊人的秘密，而且这个秘密听起来非常怪异：葡萄糖是有毒的。身体认为葡萄糖是有毒的。几代人花时间寻找那些会导致我们生病的有毒物质，包括工业化学品、农药、污染物，是的，这些物质可能会杀死我们。但极具讽刺意味的是，最显而易见的毒素就隐藏在众目睽睽之下，我们却一无所知。可是我们又很难指责这一所有文明赖以生存的物质。人们经常称这种情况为“杂食者的困境”，然而，人类越来越难以宣称自己是既吃动物又吃植物的杂食动物。一个表面的证据就是，由于常年以粮食为生，人已经变成了吃碳水化合物的动物。这是碳水化合物食用者的困境：在极大程度上，我们靠着被血液视为毒素的物质而生存。

且慢！食物中的碳水化合物并不是新产生的，狩猎采集者们一直在进食这类食物，他们吃的一些食物的能量密度也相当高。这些食物有的是块茎，后来被我们培育成了马铃薯；有的是野草种子，也就是后来我们所说的谷类。此外，我们不是一直认为适应性、灵活性，以及身体适应新环境并通过内稳态来平衡自身系统的能力是人类这一物种的特征吗？那么，如果我们吃的能量密度高的碳水化合物比较多会怎样呢？这并不会把人类以及整个动物世界几百万年来赖以生存的基本食物变成“毒素”吧？人体能不能简单地调整并回到内稳态呢？答案是，人体确实能做到。

糖是造成我们痛苦的罪魁祸首

葡萄糖是一种非常特殊的毒素，只有在大剂量存在于血液中时才是有毒的。所以更极端的碳水化合物食用者很重视血糖水平，因为血糖的高低受体内平衡能力的影响，而这属于身体的一种调节能力。人体通过胰岛素对一系列反应进行调节后，能够高度适应这种平衡行为。当葡萄糖进入血液中，会立即诱导胰腺分泌胰岛素（除了患有Ⅰ型糖尿病的人），胰岛素在人体内发送一系列信号，所有这些信号的主要目的是把葡萄糖从血液中清除掉。这一过程很快。胰岛素监督着人体对毒素的反应。葡萄糖就像是一种需要身体立即应对的三级大火灾，所以大脑非常关注血糖高峰。人体把葡萄糖从血液中清除的方法有两种。第一种方法是最好的，就是把葡萄糖运送到肌肉和身体各器官，在那里葡萄糖可以被转化成一种叫作糖原的衍生物，这是一种极易被肌肉利用的燃料。问题是，人体在肌纤维中储存糖原的能力非常有限，供应的能量可能只够维持一名马拉松运动员跑一小时左右，相当于吃了几十克糖所产生的糖原量。此外，除马拉松运动员外，大多数人在一般情况下，肌肉内储存的糖原量已经很充足了。所以，人体直接采取第二种方法，那就是把葡萄糖转化为脂肪，并将脂肪储存在腹部、臀部和大腿周围等更大的范围内，不同性别的存储位置有所不同。性别决定了其他激素类别的存在以及它们在体内的哪个位置与胰岛素相互作用并协同参与脂肪储存的过程。

脂肪转化过程中有一个侧链加工过程，与人体将血液中的葡萄糖视为毒素并因此优先考虑清除血液中的葡萄糖有关。侧链加工过程是这样的：肌肉可以通过燃烧糖原来运动，同时也可以燃烧我们吃进去的或是储存在身体里的脂肪，不需要转化成葡萄糖，脂肪本身就是为肌肉供能的非常好的燃料。大多数人，特别是体育界的人所了解的是，碳水化合物才是人体的燃料。但是，通过细枝末节也可以看出，脂肪也是为人体供能的燃料，主流观点也是这样认为的。对于耐力型运动员，脂肪更是他们的主要燃料，即使在日常运动中也是，除非摄入过多碳水化合物导致血糖过剩。再回到胰岛素的问题，请记住，胰岛素是一种激素，会发出各种信号，让机体清除血液中的葡萄糖。这些信号中最强烈、最清晰的一种就是让机体停止燃烧脂肪而选择葡萄糖作

为优先供能燃料的信号，这与让机体停止动用脂肪的信号相同，告诉机体此时的优先任务是将葡萄糖从血液中清除出去。

只要碳水化合物的量在所能消化的水平内，也就是说量很少，而且混有其他各种各样的食物时，上述这些真的都不是问题。这就是人体的适应性，整个系统有一套内在的调节机制，不仅能使身体回到内稳态，还可以利用葡萄糖，并能在葡萄糖达到毒性水平时将其从血液中清除。当人摄入远超过身体所需要的葡萄糖并且将其过快地送入血液中时，调节系统就难以处理了，这时身体就会出现问题。

葡萄糖在体内是作为一种提供能量的物质发挥作用，还是作为一种毒素损害机体，与它的量密切相关。请记住，纵观人类进化的历程，人类摄入的大部分碳水化合物都是以纤维基质为基础的复合物，也就我们平时说的食物。这种食物的消化需要花费一定时间，我们的身体调节一天中进入体内的葡萄糖量也需要时间。而如今，人们摄入的许多碳水化合物都是以简单的形式存在的，其中大部分是葡萄糖，有时甚至不是含在食物中，而是直接溶解在水里，这一做法完全绕过了消化系统进行均化作用的过程。其中最糟糕的就是溶于水中的葡萄糖。也正是因此，软饮料对世界范围内的儿童肥胖现象有隐秘而又严重的影响。被社会广泛接受的含糖饮料也有同样的问题，比如果汁。哪怕是健康食品商店出售的全有机、全天然碳酸饮料，不含高果糖玉米糖浆，只含天然蔗糖，也与可乐一样有害，至少在葡萄糖含量方面是如此。如果你只能从本书中学一条规则，那就记住这一条：不要喝糖水，任何糖水都不要喝。不要喝大杯可乐，也不要喝克努森（Knudsen）的百分百天然有机果汁。

然而，即使是星巴克的早餐，甚至如百吉饼之类的食物里的复杂碳水化合物，对身体的破坏性也只是低一点点，最终还会让身体逐渐崩溃，这就是所谓的胰岛素抵抗。就像那些反复听到男孩叫“狼来了”的人们一样，身体会慢慢地对胰岛素发出的连续警报变得迟钝。身体信号会发生交叉，使健康陷入全面的危机，而这也就是代谢综合征。这就是戈尔迪乌姆之结，很多严重的小问题会一起出现：肥胖、心脏病、高血压、Ⅱ型糖尿病、中风，还有癌症，虽然它不是那么明显。这些疾病都源于代谢综合征。这便是我们提出的一个核心的新论点，那就是糖是有毒的，糖是造成我们痛苦的罪魁祸首。而正如前文所提到的，碳水化合物也逃脱不了责任，因为碳水化合物会被分解成糖。

这一论点在营养学家之间，或至少是在营养学家的公开讨论中仍然存在着很大的争议，但目前存在的问题与科学本身没有太大关系，更多的是与社会科学相关。有营养学家私下承认脂肪不是问题的根源，而转身又在公共场合否认这一点，说脂肪是问题的关键。他们这样做的原因很简单，因为他们很难摒弃50年来的传统观念，他们觉得可能会让公众感到困惑。尽管如此，本来因为信息量大而已经很复杂的研究结果，又因食品、糖和工业化农业这些大资金政策而变得更加混杂，其中一些源于阴险的交易，还有一些则是由官僚惰性和人性造成的。问题是，我们几代人一直以来知道的都是“因为吃了太多的脂肪，所以我们很胖”；这一说法要比本书在这里所说的“因为我们吃了太多的糖和复杂碳水化合物，所以我们很胖”这一观点直接得多，而且更容易理解。有一些人确实是摄入了太多的脂肪，我们很快就会论述这一点，但是我们要先直接声讨一下那些恐惧脂肪的人。脂肪对健康有好处，我们不应该再说“脂肪是肥胖的罪魁祸首”。

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