斯坦福高效睡眠法

编辑推荐

★大师，专业研究，干货满满

斯坦福大学睡眠研究所全新成果首次公开，睡眠科学家、睡眠治疗师西野精治倾情力作，研究精髓，干货满满，三个步骤，带你远离失眠困扰；十大攻略，教你安心睡个好觉！

★治愈都市人的失眠焦虑，教你高效入睡，收获踏实幸福感

窦文涛在《圆桌派》中说，人类已经进入一个大失眠的时代。生活节奏过快，物价飞速上涨，年轻人焦虑、紧张、压力山大，越来越多人熬夜加班，以致习惯失眠。可是这些年轻人忽略了：人生1/3的时间都在睡觉，只有改变这1/3，才能影响剩余的2/3。主动或被动地牺牲睡眠时间，只会让我们效率更低，甚至走向油尽灯枯。这本书旨在治愈都市人的失眠焦虑，教你高效睡眠，收获踏实的幸福感。

内容简介

我们一生有1/3的时间在睡觉，但对于睡眠是怎么一回事，却浑然不知。熬夜会使女性越来越胖？早晨几点起床身体感觉*舒服？平时熬夜，周末补觉有用吗？午觉怎么睡才管用？为什么睡得越多，感觉越累？
睡不好觉，或许正困扰着你与身边的人。翻开本书，三个步骤，带你远离失眠困扰，十大攻略，教你安心睡个好觉！

作者简介

西野精治
斯坦福大学医学院精神科教授、斯坦福大学睡眠生物规律研究所（SCN研究所）所长、医生、医学博士。
1955年出生于日本大阪府，1987年从大阪医科大学研究生院前往斯坦福大学医学院精神科睡眠研究所留学。2005年就任SCN研究所所长，2006年任一般社团法人优质睡眠研究机构的理事长，兼任大阪教育大学附属高中天王寺校舍北米支部校友会会长。
本书是西野先生用日语写就的第一部著作。
斯坦福大学睡眠研究所，成立于1963年，在世界睡眠医学领域长期发挥领军作用，从这里走出了诸多顶尖睡眠研究者，被称为“世界第一睡眠研究机构”。

第1章　睡得多不等于睡得好
你陷入“睡眠负债地狱”了吗？
■　“睡眠负债”：在不知不觉间堆积
■　大脑休眠：比酒驾更危险的事
■　日本：世界睡眠偏差值最低的国家
遗传基因决定理想的睡眠时间
■　两个月都不睡觉的动物！
■　人不睡觉的话，会怎样呢？
■　短时间睡眠也受遗传基因影响
■　需要养精蓄锐：大脑发出的SOS信号
■　睡眠负债会缩短寿命
■　不睡觉的女性会越来越胖
■　偿还睡眠负债后会怎样？
充足的睡眠仍无法让大脑满足
■　偿还睡眠负债绝非易事
■　周末补觉有效吗？
黄金90分钟：培养最强大脑和体魄
■　不得不重视的睡眠保养
■　最初的90分钟
■　进入睡眠的“最强激素”
■　“Better than nothing”法则

第2章　为什么人生1/3的时间都在睡觉？
不可忽视的睡眠共性
■　运动员的睡眠方式
■　逃离垃圾睡眠
■　促进睡眠的认知行为疗法
睡眠的五大使命
■　半夜，大脑和身体发生了什么？
■　睡眠的使命①让大脑和身体得到休息
■　睡眠的使命②整理记忆，并让其扎根于脑中
■　睡眠的使命③调节激素的平衡
■　睡眠的使命④提高免疫力，远离疾病
■　睡眠的使命⑤排出大脑中的废弃物
■　睡前滴眼药水有助于恢复视力吗？
不可思议的睡眠终点站──梦
■　多做梦比较好
■　可以做指定的梦吗？
睡眠质量决定清醒的程度
■　对睡眠质量的错误认知
■　如何了解自己的睡眠质量
■　死亡率高达40%的睡眠障碍
■　打呼噜是牙齿的“哀鸣”吗？
■　睡眠革命

第3章　黄金90分钟睡眠法则
■　黄金90分钟决定睡眠质量
■　酒精有助于睡眠？
■　闭上眼就能入睡
■　睡眠周期并非90分钟？！
黄金90分钟的三大优点
■　优点①通过睡眠调节自律神经
■　优点②促进生长激素的分泌
■　优点③让大脑状态趋于良好
培养精良的“睡眠部队”
■　“不得不加班的夜晚”该如何度过？
■　为何上了年纪会睡不着觉？
体温和大脑是睡眠的“开关”
■　立刻酣睡的方法
■　体温开关
■　脑部开关：让大脑切换到睡眠模式

第4章　斯坦福高效睡眠法
用体温和大脑打造最佳睡眠
■　入睡潜伏期
■　体温和睡眠
■　会议室中的“遇难者”
■　体温的变化
提升睡眠质量的三大体温开关
■　体温开关①入睡前90分钟沐浴
■　最好在临睡前沐浴
■　温泉具有更强的效果吗？
■　体温开关② 足浴具有惊人的散热能力
■　穿袜子也能消除困意吗？
■　体温开关③ 强化体温效果的室温调节
■　用荞麦壳枕头来镇静安神
利用脑部开关让睡眠模式化
■　换了枕头，老鼠都睡不着吗？
■　“睡眠天才”会让大脑放空
■　大脑开关① 单调法则
■　突破大脑的“关口”
■　大脑开关②“数羊”的正确方法
■　反向开关：抖腿会让人睡不着吗？
大脑也有不想睡的时候？
■　人为何会犯困？
■　斯坦福大学的睡眠实验
■　临睡前却不想睡
■　明天必须早起，怎么办？
■　严格遵守固定的睡眠作息
■　既有害又有益的“光”
■　打造最高效睡眠的“清醒开关”

第5章　斯坦福终极清醒战略
清醒时的状态，也决定了能否睡得香
■　“睡眠”与“清醒”互为一体
■　从早晨就开始失眠
■　斯坦福大学发现的清醒开关
■　清醒开关① 光
■　清醒开关② 体温
斯坦福清醒战略
■　清醒战略① 设定两个闹钟
■　清醒战略② 远离诱惑睡眠的物质
■　清醒战略③ 光脚有助于保持清醒
■　清醒战略④ 洗手让人清醒
■　清醒战略⑤ 咀嚼有助于强化睡眠和记忆
■　清醒战略⑥ 尽量避免汗流浃背
■　清醒战略⑦ 咖啡带来的远不止咖啡因
■　清醒战略⑧ 改变做“重要工作”的时间
■　清醒战略⑨ 不吃晚饭也会影响睡眠质量
■　清醒战略⑩ 冰镇西红柿有助于促进睡眠
■　清醒战略k 饮酒有助于黄金睡眠
■　特别篇　消灭时差影响的斯坦福出差策略
■　与睡眠相关的大烦恼

第6章　能控制睡意的人，也能掌控自己的人生
“睡魔”是敌还是友？
■　为何在夜晚以外我们也会犯困？
■　为何早晨起床时会感到不清醒呢？
■　吃不吃午饭都会犯困
■　无聊会议中袭来的“睡魔”
打败“睡魔”的抗瞌睡法
■　美国人开会时就不打瞌睡
■　控制清醒的神经细胞
■　越细嚼慢咽就越清醒
■　握着冰冷的东西就不会犯困了吗？
快速恢复能量的小睡方法
■　小睡能让大脑获得戏剧性的恢复
■　超一流的能量午睡方法
■　午休时熟睡会对大脑不利吗？
■　碎片化的睡眠会有效果吗？
■　周末睡眠法
改变人生的1/3，也会影响剩下的2/3
■　只有睡眠才能做到的事
■　最好的礼物

后记　我在斯坦福大学的研究
■　大家都是潜在的患者
■　兴奋到会睡着的狗
■　嗜睡症发病的原因
■　斯坦福睡眠研究的使命

参考文献

在线试读

黄金90分钟：培养最强大脑和体魄

不得不重视的睡眠保养

“睡眠（睡着的时间）”和“清醒（起床的时间）”二者本就是一体的。我是这样认为的，没有一个良好的睡眠就不可能有最佳的清醒状态，而最佳的清醒状态也能让人拥有良好的睡眠。
以斯坦福大学为代表的研究学者以及日本、美国的生意人，他们这些很有成就的人都有很强的睡眠意识。他们都已经开始注重睡眠保养了。

注意饮食、锻炼身体，以此来养生，这已经成为了商务人士的普遍认识。而全球的精英、运动员也同样很重视睡眠的作用。

只有睡眠这个良好基础，才能提高饮食和训练的效果。这些人都能迅速获得最前沿的信息。如果认为能从中获益，就会比任何人抢先一步接受和采纳。用商业交易方面的用语来解释的话，我们这样的专业人士就是提出最新知识的创新者，而这些人就是早期的适应者（初期使用者）。随着睡眠医学研究的发展，获得最新信息的这些人，可以马上明白“睡眠决定着清醒时大脑和身体的行为”。

一般来说，初期使用者占到全体的13.5%。继初期使用者之后，是前期追随者，这占到了全体的34%。所以，希望你能以“成为前期追随者”为自己的成长目标。

不久之前，还依然盛行着“睡眠=休息”这种陈旧的解释。因此，至今仍然有人是“不休息也没关系”的硬干派。恐怕这样的人并不愿意听别人解释睡眠是何等重要。

一味拘泥于现状的落后者（占全体的14%），直译过来是指慢性子的人，他们对于时代的变迁毫无兴趣，对于新事物持怀疑和否定的态度，非常保守。在社会上，确实存在着一定数量的这种人。

但至少请你不要成为其中的一员。

最初的90分钟

当然，优秀的人都很忙，很难确保睡眠的时间。因此，我想提出的是追求“最大限度提高睡眠质量”的方法。

从入睡到醒来，人并非一直保持同一状态。睡眠的类型，包括REM睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）和非REM睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）两种。在睡觉的过程中，这两种睡眠状态会交替反复出现。入睡之后，马上迎来的就是非REM睡眠。

特别是最初90分钟的非REM睡眠，可以说是睡眠的全过程中最深度的睡眠。在这个阶段是很难叫醒一个人的，即便勉强叫醒，他的大脑也处于混沌的状态。通过对脑电波的监测可以发现，这一阶段会出现“大幅度且运动徐缓的波形”，表明大脑处于非活跃的状态，因此这也被称为徐波睡眠。

入睡约90分钟后会出现第一次REM睡眠。这时，眼球会在眼皮下快速转动，即快速眼球运动，这种情况下会做（较为实际的）梦。虽然在REM睡眠的状态下人依然没有意识，但很容易醒过来。顺便说一下，“REM”其实就是“快速眼球运动”英文首字母的缩写。

从通常的睡眠模式来看，黎明之前，REM睡眠和非REM睡眠会反复出现四五次，而且当黎明来临时，REM睡眠的时间会变长。天亮后，在浅且长的REM睡眠中醒来，是一种自然的状态。

入睡后不久的非REM睡眠是最深的，但随着黎明的到来，这种睡眠状态会逐渐变浅，而且持续的时间也会逐渐变短。在睡眠保养方面的关键，就是如何加深最初的非REM睡眠。

这时如果能保持深度睡眠的话，之后的睡眠也会变得很有规律，而自律神经与激素的分泌都将保持良好的状态，第二天的表现也会有所提高。