科学跑步：跑步损伤的预防与康复指南

编辑推荐

专业团队“WELL健康”创始人——罗炜樑倾心力作
跑龄10年的百公里“超马”跑者-挥雨里约残奥会场地自行车铜牌获得者-宋振玲广东体育职业技术学院体育保健系副主任-罗平江苏省击剑队队医-王金勇倾力推荐！
涵盖跑步误区、跑步防伤、跑伤恢复全方位知识
全面科学提高跑步效率、跑步质量

内容简介

即使穿上舒适的跑鞋，仍然会有50%以上的跑者会出现跑步损伤，尤其是以膝关节和踝关节的损伤更为常见。本书以专业且全面的知识指导跑者评估自己的跑步损伤风险，以科学且实用的操作方式指导跑者预防跑步损伤，以安全且有效的康复方法指导跑者进行伤后康复。全书的文字简朴、通俗易懂，内附200幅高清真人示范图，全方面为你纠正跑步误区，是新手跑者和进阶跑者必备的成长手册。

作者简介

罗炜樑

中山大学附属第一医院康复医学科特聘副研究员、特聘副教授。

英国执业物理治疗师，英国南安普顿大学康复学博士，世界卫生组织特聘专家，世界卫生组织康复合作中心副总监，伦敦大学学院荣誉研究员，中国健康促进基金会骨病专项基金足踝康复工作委员会青年委员，英国南安普顿大学物理治疗硕士导师，英超南安普顿、伯恩茅斯足球俱乐部队医。英国Nodens连锁康复门诊、“WELL健康”智能康复APP及运动康复工作室联合创始人。

主要研究神经及肌肉骨骼病的病发机制及临床技术应用。

第一部分十跑九伤？
第一章哪些人跑步易受伤？ / 002
“十跑九伤”是真的吗？ / 002
跑步损伤的首要原因 / 003
跑步损伤的高发人群 / 005
如何避免过度使用损伤？ / 007
第二章如何自己评估损伤风险？ / 009
科学跑步的四大益处 / 009
成人跑步损伤的风险预测问卷 / 010
运动损伤风险评估表 / 024

第二部分如何跑不伤身
第三章你的跑姿正确吗？ / 032
关于跑步的五大基础姿势 / 033
如何轻松检测和纠正跑姿？ / 037
跑累了该如何调整跑姿？ / 046
第四章跑步时如何呼吸？ / 047
哪种呼吸方法对跑步更有利？ / 047
如何练习和培养腹式呼吸？ / 052
呼吸的节奏：韵律呼吸 / 053
如何协调呼吸与步调节奏？ / 055
如何根据跑步强度调整呼吸节奏? / 056
第五章跑前热身，你做了吗？ / 058
第六章跑后拉伸，怎么做？ / 071
常见的跑后拉伸问题 / 077
第七章每次跑步应该跑多久？ / 079
第八章跑步时应该怎么吃喝？ / 081
如何合理摄入膳食？ / 081
如何科学补充水分？ / 085
第九章 X/O型腿、扁平足该如何跑步？ / 089
X型腿 / 089
O型腿 / 093
扁平足 / 098
第十章倾听身体的声音 / 103
第十一章马拉松赛后如何快速恢复？ / 109
跑马对人体的三大伤害 / 109
马拉松比赛后的恢复计划 / 110

第三部分跑步防伤训练
第十二章什么是防伤训练？ / 116
损伤因素 / 116
第十三章柔韧性训练：避免越跑越僵硬 / 119
什么是柔韧性？ / 119
为什么需要训练柔韧性？ / 119
怎样去训练柔韧性？ / 122
柔韧性训练具体动作 / 124
第十四章上下肢力量训练：预防上下肢伤痛 / 136
力量训练有何作用？ / 136
下肢力量测试 / 138
下肢力量训练 / 141
上肢力量训练 / 148
第十五章耐力训练：对抗跑步疲劳 / 153
耐力训练的重要性 / 153
肌肉耐力提升训练 / 154
心血管耐力提升训练 / 156
第十六章核心力量训练：稳定重心避免跌倒 / 158
核心原则 / 158
深层核心 / 160
浅层核心 / 161
如何评估核心肌肉力量? / 162
训练核心稳定性以预防伤害 / 167
第十七章本体感觉训练：增加身体的稳定性 / 175
你的本体感觉好吗？ / 175
什么是本体感觉？ / 176
本体感觉有何作用？ / 176
如何提高本体感觉能力？ / 177
第十八章交叉训练 / 184
什么是交叉训练？ / 184
为什么要进行交叉训练？ / 184
如何进行交叉训练？ / 185
第十九章新手跑者的预训练计划 / 188
为什么你需要预训练计划？ / 188
推荐的预训练计划内容 / 189

第四部分跑伤了怎么办
第二十章跑步损伤后，我该如何处理？ / 200
跑步损伤后，休息还是运动？ / 200
学会POLICE原则，加快损伤恢复 / 201
什么时候应该寻求医疗帮助？ / 203
第二十一章运动康复，一种简便有效的方法！ / 204
我们可以从运动康复得到什么？ / 204
如何选择适合自己的运动康复？ / 206
第二十二章有关韧带损伤康复，我们应当知道的 / 210
有关韧带损伤的基本知识 / 210
常见损伤康复：踝扭伤 / 216
第二十三章肌肉损伤后，你懂怎么高效康复吗？ / 225
有关肌肉损伤的基本知识 / 225
常见损伤康复：大腿前侧肌肉拉伤 / 230
常见损伤康复：大腿后侧肌肉拉伤 / 233
第二十四章跑步至应力性骨折，需要躺100天吗？ / 239
有关骨骼损伤的基本知识 / 240
常见损伤康复：胫骨应力性骨折 / 244
第二十五章其他跑步损伤 / 250
足底筋膜炎，如何科学解决？ / 250
脚底有老茧，怎么办？ / 255
出现黑指甲，会传染吗？ / 256
跑步岔气了，该如何调整？ / 258
第二十六章运动损伤后，我何时能够重返跑道？ / 260
如何判断能否跑步？ / 261
跑前功能性训练 / 270
恢复性跑步计划 / 273
总结 / 277

前言

这是一本关于跑步损伤的预防和康复指南。
多年以前，一个非常喜爱跑步的朋友跟我说过：跑步于他，更像是一场心灵自由的娱乐，是抑郁烦躁等糟糕心情的一场救赎。

至今，我对他的话记忆犹新。而他在经历了一次比较严重的跑步损伤之后，仍然不改对跑步的热衷和初心。这同时是很多跑者面临的问题：跑步让人开心，让人以之为荣，但是跑步容易引起伤病！而我写下这本书，就是为了指导跑者科学跑步，使跑者有效地预防跑步损伤。阅读这本书，跑者不仅可以学会有效预防跑步损伤的科学方法，还可以通过书本内提到的跑步技巧和训练方法将跑步的成绩最大化，并且掌握那些常见的跑步损伤的康复措施。

跑步是一项“矛盾”的运动：它是一项简单便捷的健身运动，但也是一项具有高损伤风险的运动。过去，我见过太多跑步损伤的跑者，他们损伤的原因或是过度训练，或是跑姿错误，或是缺乏跑步经验，或是伤病史，或是呼吸方法不佳，或是扁平足等自身因素。而这些自身的因素往往可以通过学习和训练来进行调整，这些跑步损伤往往是可以有效被预防的。也就是说，他们曾经遭遇的跑步损伤，是可以避免的。只是，很多人都不知道。而我将在这本书的前三部分，着重指导跑者如何预防那些可避免的跑步损伤。

在开始本书的正文阅读时，你应该首先了解自己的优势和不足，然后才是学习如何预防损伤。所以，我在本书的第一部分列出了一份“跑步损伤风险评估测试题”和一个“跑步损伤风险评估表”。通过评估测试，你可以非常清晰地了解自己在跑步时的不足之处，以及发生损伤的风险有多大。

也就是说，在开始全面的跑步训练前，你可以先做一个跑步损伤的风险测试和评估，尤其是新手跑者。然后，根据风险评估的结果，你可以有选择地学习“不伤身”的正确跑步技巧，并及时调整自己跑步技巧上的不足，例如正确的跑步姿势、高效的呼吸方式、正确的跑前热身和跑后拉伸方法、X/O 型腿和扁平足的正确跑步方法、均衡的跑步膳食营养等。这些预防损伤的跑步技巧和知识，我将在这本书的第二部分进行非常详细的介绍。你可以一边看，一边进行学习和校正训练。

然而，有了正确的跑步技巧还不行，为了全面有效地预防跑步损伤，跑者还需要一副适合跑步运动的身体。这就涉及跑步时需要用到的上下肢肌肉、身体的核心稳定、本体感觉、耐力等因素。所以，跑者除了调整自己的跑步技巧外，还需加强身体训练。这就是我在本书的第三部分加入防伤训练的主要原因。在这本书中，跑者可以根据第三部分介绍的一些小测试题，亲自动手做一做身体的核心稳定性、上下肢肌肉柔韧性和肌力强弱、耐力、本体感觉的小测试。跑者可以根据测试的结果，选择性地开展对应的防伤训练，包括身体的核心稳定性训练、上下肢肌肉的柔韧性训练和力量训练、耐力训练、本体感觉训练以及交叉训练。

虽然一部分跑者在开始跑步时就得到了正确的跑步损伤预防指导，但是那些没能提前得到正确指导而已经出现跑步损伤的跑者怎么办？他们除了要找出损伤的原因，并及时作出相应的调整，还要进行科学的康复训练，以促进损伤的康复，恢复损伤部位的功能，预防二次损伤。为了指导这部分跑者快速找到正确康复方法，我在本书的第四部分加入了跑步损伤的康复指导。

提到运动损伤的康复方法，你对它们的印象是怎样的？按摩？电疗？针灸？拔罐？确实，它们在运动损伤康复方法中占据了一定的地位。但如果说不仅能使跑步损伤康复，还要恢复身体的运动功能，并且能预防二次损伤的康复方法，就一定要介绍运动康复。相对于欧美国家，虽然运动康复在中国的普及率较低，但不影响其效果。通过运动训练可以满足损伤者远离伤病，并重返跑道的愿望。

在第四部分，我详细地介绍了跑步损伤的康复原则。这些原则可以指导你在发生跑步损伤后该如何紧急处理，指导你何时可以静养休息，何时开始运动康复，何时开始功能性训练。而且，我还列出了常见跑步损伤的9 种运动康复方法，并且加入了恢复性的跑步计划，指导受伤的跑者在康复后期进行科学的跑步训练，以安全地回归跑道。

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