如何睡个好觉：哈佛医学院睡眠指导书

前言

第一部分　了解睡眠需求

第1章

良好的睡眠

健康的核心要素   / 2

睡眠问题会影响日常生活的方方面面，例如情绪、思维敏捷性、工作表现，以及精神状态。

不只你一个人睡不好    /3

睡不好是一个严重的问题    /4

诊断和治疗方面的巨大进步    /6

确立现实的期望    /7

第2章

关于睡眠的一些基本知识

睡觉时发生了什么   / 9

在睡眠过程中，大脑不是一直处于消极停顿状态，而是会以一种有序的方式经历若干个不同的活动类型。

睡眠和脑电波    /9

睡眠结构    /16

睡眠/清醒的交响乐    /17

工作中的睡眠指挥家    /21

第3章

我需要多少睡眠

如果睡眠不足会发生什么   / 24

我需要多少睡眠？这是睡眠专家最常听到的问题之一。这里面有种微妙的弦外之音：我真的不能每晚只睡四五个小时吗？

短时睡眠者、标准睡眠者、长时睡眠者    /24

早起鸟和夜猫子    /27

睡眠剥夺的类型    /29

睡眠作为健康生活方式的一部分    /32

睡眠的好处    /33

第4章

睡眠和年龄

我为什么不能像以前那样睡觉了   / 35

在影响睡眠的所有因素中，最重要的一个因素是年龄，在不同的年龄阶段人会出现一些或微弱或显著的变化。

幼儿时期    /35

儿童时期    /37

青春期    /38

成年时期    /38

60岁及以后    /41

整体图景    /43

第5章

睡眠谜团及真相    /45

在解决如何改善睡眠习惯这个问题之前，我们先来厘清一些常见的睡眠谜团。

随着年龄变大，需要的睡眠变少    /45

酒精有助眠作用    /46

打鼾虽然很烦人，但是无害    /46

如果你记不住做过的梦，就说明健康出问题了    /46

我睡五六个小时也很好    /47

人可以逐渐适应睡得更少    /47

失眠者几乎不睡觉    /48

在白天睡着是懒惰的象征    /48

睡着时听一些自学音频有助于学习    /49

白天小睡是个坏习惯    /49

人有可能会睡得太多    /50

睡得如何并不会对其他健康方面造成影响    /50

第6章

如何睡上一晚好觉

六步改进计划   / 51

我们拥有无数方法，可以让你最大可能地睡上一晚好觉。我将这些方法分成6个大类。

认识到睡眠的重要性    /52

采取一种健康的生活方式    /52

保持良好的睡眠习惯    /54

创造最佳的睡眠环境    /56

警惕睡眠干扰因素    /58

长期性的睡眠问题要就医    /60

第二部分　睡眠失调症及治疗

第7章

睡眠问题的表现    /64

在阅读每个睡眠问题的表现时，如果你在感叹“这听起来真像我”，那么你完全可以直接去读介绍相应失调症的章节。

睡不着    /65

无法保持清醒    /68

早晨起不来    /70

睡觉过程中做一些奇怪的事情    /71

由于伴侣的问题而难以入睡    /72

第8章

失眠及其行为疗法    /73

在这一章中，我们会了解失眠和现有的非药物治疗方法。

对失眠进行定义和分类    /73

失眠的行为疗法    /77

第9章

治疗失眠的药物    /87

如果你患有长期失眠，应该去咨询医生，让他来判定自己是否应该使用药物。这不是一个容易解决的问题。

将各种安眠药区分开来的因素    /89

非处方药    /91

处方药    /92

我对助眠药物的看法    /101

第10章

其他失眠治疗方法    /105

人们使用草药等方法来治疗疾病已经有几千年的历史了。

草药保健品    /106

合成褪黑素    /109

针灸    /110

热水浴    /111

第11章

同睡眠相关的呼吸失调

打鼾和睡眠呼吸暂停症   / 112

40%的成年人会打鼾，男性比女性的打鼾比例高。部分儿童也会打鼾，但成年人打鼾更常见，尤其是超重的人。

单纯性打鼾    /113

阻塞性睡眠呼吸暂停症    /118

中枢性睡眠呼吸暂停症    /128

第12章

运动失调症

不宁腿综合征和周期性肢体运动障碍   / 129

这种失调症的特征是，有一种不舒服的冲动，想要活动四肢，双腿下部伴有奇怪的感觉。

不宁腿综合征    /130

周期性肢体运动障碍    /136

第13章

嗜睡症    /139

嗜睡症是一种会逐渐使人衰弱的失调症，可能在任何时间发作，使患者在谈话、会议、用餐等日常活动中睡过去。

嗜睡症的病因    /139

嗜睡症的症状    /141

诊断    /145

治疗    /147

嗜睡症患者的生活    /149

第14章

异相睡眠

梦游和其他非常态行为   / 151

梦游通常发生于睡着之后的一两个小时。大部分会持续15分钟或更短，但也可能会长达一个小时。

深度睡眠阶段的异相睡眠    /152

快速眼动睡眠阶段的异相睡眠    /156

其他异相睡眠    /160

第15章

睡眠时间失调

睡眠时相后移失调症和睡眠时相前移失调症   / 163

患有睡眠时相后移失调症的人是天生的夜猫子，患有睡眠时相前移失调症的人可能会在晚上8:00左右开始有睡意，在凌晨3：00～5：00醒来。

睡眠时相后移失调症和睡眠时相前移失调症的症状    /164

睡眠时相后移失调症和睡眠时相前移失调症的治疗    /167

第16章

艰难的睡眠情境

时差、倒班、疲劳驾驶   / 172

人类的身体渴求规律，然而，现实总是有各种可能性，让我们偏离24小时的作息，从而导致睡眠问题和其他健康方面的毛病。

时差    /172

倒班工作    /176

疲劳驾驶    /184

第17章

孩子睡不好，所以父母也睡不好    /187

童年早期的大多数睡眠问题与作息时间以及亲子之间的互动有关。

新生儿和婴儿    /188

学步阶段    /194

学龄前儿童    /196

幼儿    /199

青春期    /203

第18章

诊断

睡眠医生或睡眠中心可以提供什么   / 206

在这一章中，我们会了解医生是如何诊断睡眠失调症的，以及在睡眠中心睡一夜并接受睡眠观察是一种什么样的情形。

什么时候该去看睡眠医生    /206

咨询睡眠医生    /208

睡眠中心    /213

诊断结果    /217

第19章

干扰睡眠的健康问题和药物    /219

许多同睡眠相关的问题是由“非睡眠”疾病导致的，例如心脏病、糖尿病和老年痴呆症，或者是由治疗这些疾病的药物导致的。

心脑血管疾病    /219

内分泌失调    /221

神经失调    /223

呼吸疾病    /226

精神疾病    /227

其他健康问题    /229

会干扰睡眠和清醒的药物    /230

晚安，好运    /232