哈佛学子“无我”专注力 好成绩不靠凌晨四点半

 

编辑推荐——慧眼看PDF电子书

※智能手机时代，你最缺少的就是专注力！你有多久没有专注地做一件事了？手机至上的年代，只有专注力较强的人才能真正静下心来高效完成任务，如果你常常感觉力不从心，注意力不集中，那么不妨看看这本书。情绪管理、时间管理、精力管理，每一节都讲述了有效提高专注力的好方法！

※一次性看完5位藤校学霸的学习秘籍！本书不只是简单地讲方法，作者团队亲身采访5位藤校学霸，为你揭秘这些光鲜亮丽的高材生的学习方法，每人一个故事，每个故事都是干货满满。只要每天在路上，就没有到不了的远方。每天改善一点点，坚持下来，就会发生巨大的改变！

※哈佛大学硕士高材生教你如何学习才最有效！哈佛大学教育学硕士/斯坦福大学设计思维与社会创新讲师——张胜男；哈佛大学工程学博士/哈佛大学中国学生学者联合会前主席——单思聪；哈佛大学语言教育硕士/复旦大学十大“毕业生之星”——王子欣，强大的作者团队中，每一位作者都拥有深厚的学术能力，都能给你带来高效的学习方法。

※好成绩不靠凌晨四点半！前几年，《哈佛凌晨四点半》作为人手一本的畅销书火遍大江南北，虽然学霸的成功之路少不了勤奋，但是，更重要的是提高专注力，这样即使花的时间少，也能做到高效学习。告别低效勤奋，真正提高学习效率才是王道！

※哈佛大学访问学者、财经作家、知名企业家吴晓波倾情推荐！

※脑机接口专家、BrainCo创始人韩璧丞作序推荐！不装高端，不卖鸡汤，实践导向的“学霸秘笈”，这本书与市面上所有的同类书籍都有所不同，它是一本通过总结藤校学霸学习生活中常用的学习方法而来的、非常具有实践指导意义的工具书。

内容简介——慧眼看PDF电子书

Me⁵模型是由哈佛大学优秀学子结合中国和美国教育现状提出的提高专注力的模型。

本书采访了藤校的5位学霸。每一个学霸故事围绕Me⁵专注力模型的一个维度展开。采访从家庭背景、成长经历、留学体验几个方向入手，详细地介绍每一位学霸的父母给予他们的引导和教育，以及他们在遇到问题时，如何不断优化自身以更好地实现自己的梦想。

本书通过鲜活的案例为学生的学习、成长提供借鉴，为家长提供教育模式的参考。同时，也提供了提高专注力的有效解决方案，读者可以根据书中阐述的内容进行练习，提高大脑的灵活性。

作者简介——慧眼看PDF电子书

张胜男

哈佛大学教育硕士。学术能力优异，曾入围2016年的罗德学者。在加入哈佛大学教育研究生院之前，是哥伦比亚波哥大的一名高中英语教师，与哥伦比亚国家教育部的国家计划紧密合作。2012年成立了中国教育非政府组织青励公益，曾为5000多名高中生设计社会创新和领导力培训课程，覆盖中国300多所学校。

单思聪

哈佛大学工程学博士。曾任哈佛大学中国学生学者联合会主席。在材料学、3D打印领域的顶尖杂志发表重要文章共16篇，美国专利1篇，国内专利数项，学术成果被引用近千次。曾在麦肯锡公司担任咨询顾问,带领咨询团队为500强企业制定战略举措。

王子欣

哈佛大学硕士。曾担任新东方英语老师，流利阅读课程设计师，翻译剧本约十万字。在复旦参加过各种国际政要的接待与翻译活动，也在哈佛教育学院为同学设计暑期在线课程。

目录——慧眼看PDF电子书

第一章 专注力，人工智能时代最稀缺的能力

一、无处不在的焦虑——为什么你与专注总有一步之遥

（一）专注力的五个维度

持续性注意力

选择性注意力

转换性注意力

分配性注意力

观察性注意力

测试答案

（二）专注力五个维度的测试报告

持续性注意力测试报告

选择性注意力测试报告

转换性注意力测试报告

分配性注意力测试报告

观察性注意力测试报告

二、大脑走神，人生就会走样

（一）情绪有它自己的想法

（二）如果不追赶时间，你就会被时间追赶得无路可退

（三）给你的身体“加油”

（四）一场干扰与意志力的拔河比赛

三、一切都未写好，等你自己创造

（一）不要活在别人的标准定义里

（二）敢想、更要敢做，现在就开始行动吧

第一步：树立信心，拒绝标签

第二步：与过往的失败经历说“bye-bye”

第三步：持续的行动是成长的必经之路

 

第二章 Me 5 模型——磨炼专注、解锁人生

导语：认识一下你的得力助手—— Me 5 模型

一、 成长型思维 (mindset)——始终相信能力是可以培养的

（一）成长型思维：源源不断的内在驱动力

思维的形状，决定人生的色彩

未来是由一个又一个的阶梯组成的

（二）了解自己：一切计划开始的前提

解析性格本质：萨提亚冰山模型

找到真实的自己

（三）有样学样：自悟是一条漫长的道路，而榜样是一条捷径

错误和失败，都能让人成长

突破圈层，勇敢走出舒适区

（四）有的放矢：凡事预则立，不预则废

长远目标：瞄准天空比瞄准树梢射得更高

阶段性目标：涓涓细水终会汇成江河

（五）学霸故事：靠成长型思维逆袭

二、 情绪管理法（emotion ）—— 优秀的人，从来不会输给情绪

（一）情绪管理：做一个内心强大的自己

在这个世界上，理性与感性并存

无限趋近于理性，也会无限趋近于专注

（二）梳理情绪：旋转吧，情绪轮盘

基本情绪：大脑处理问题时的默认选项

反馈情绪：不同的需要引发不同的情绪反应

（三） 正念意识：心灵解放的生存状态

有意识地觉察自我情绪：有些情绪必须拿得起，放得下

专注于当下：感受现实，感受美好

不做主观评判：尽量避免新的念头

（四）情感平衡：驯服，而不是强迫

温柔疏解：让情绪的洪水安全地通过大坝

换个说法：选择适当的方式表达自己的感受

（五）心由境转：用最舒服的方式，创造情绪的闪光点

构建仪式：让某一天与众不同，让某一刻闪闪发光

营造氛围：做得精细，活得精致

（六）学霸故事：拥抱情绪，勇敢出发

三、 时间管理法 (efficiency)——告别低效勤奋

（一）时间管理：用更少的时间做更多的事情

时间的意义就在于时间有尽头

就算只有几十年，也要做时间的主人

（二）立足全局：以目标为导向

计划做得具体，执行才能做得确实

稳扎稳打，确保计划的高效实现

（三）番茄工作法：高效利用25分钟

让时间的概念从“点”变成“线段”

在成就感中逐步攀升到更高峰

（四）二八法则：用有限的时间，做对的事

明确：凡事皆有轻重缓急

选择：必要的舍弃是为了最后的胜利

（五）转换自如：玩转时间的方法

尊重时间的活性与弹性

巧妙安排：获得量力而行的掌控感

（六）学霸故事：有一种分心叫瞎忙

四、精力管理法（energy）——让你的身体持续发力

（一）精力管理的本质——遵循生命的节奏

探寻精力之源

三种精力管理模式

（二）食物秘诀：You are what you eat（你吃什么，你就是什么）

精力来源于氧气和血糖的化学反应

均衡饮食，各色食材完美搭配“彩虹餐”

（三）睡眠保障：夜晚是留给精力的再生时间

睡眠是身体的主动修复

提高夜晚睡眠质量的方法

（四）体能训练：要专注地学习，也要专注地运动

利用碎片时间，做点“小运动”

适合脑力活动者的身体训练

（五）冥想之旅：无形的能量往往最有力量

静心、冥想、入定：清空大脑里的杂物

独处是一种心灵修行

（六）学霸故事：在忙与闲之间养精蓄锐

五、排除干扰法 (elimination)——用快刀斩断内心的乱麻

（一）干扰是令人厌烦的不速之客

内部的杂念：人在这里，心却在别处

外界的打扰：纵容它，是对生命的严重浪费

（二）主动远离：遇到障碍物时要有拐弯的能力

不要让任何人扰乱你的时间表

趋利避害，远离嘈杂的环境

（三）积极处理：改善一点点，即是改变一大半

拒绝无处不在的诱惑

心随境转，不要小看整理的作用

（四）从一而终：发现无数问题，不如致力于解决一个问题

同时处理多项任务的隐患

一旦走起来，就别随便停下

（五）扪心自问：为心灵减负

解开心结，拥抱阳光

“空杯心态”，迎接更好的未来

（六）学霸故事：用快刀斩断内心的乱麻

六、带来心脑合一的最佳状态（EEG）——自由、自如、自在

（一）何为EEG：使用电生理指标记录大脑活动

脑电波：大脑活动的节奏

EEG：量化你的脑电波

（二）神经反馈训练

何为神经反馈训练

传统神经反馈应用：脑部疾病患者的福音

当代脑科学黑科技：高效用脑的强化法

 

第三章 只需 21 天，夺回人生的主导权

导语 专注需要刻意重复的练习

一、知行合一的“21 天专注力养成记”

（一）21天，真的会发生奇迹吗

有关目的：每一个你羡慕的收获，都是用时间换来的

有关细则：无规矩不成方圆

有关结构：循序渐进，方可焕然新生

（二） 开启21天模式：只要每天都走在路上，就没有到不了的远方

活动计划

（三）总结：成长与蜕变的记忆

你得到的21天，你失去的21天

21天过后，一些想对过去的自己说的话

二、完善自己是一场永无止境的马拉松

（一）取人之长：想要发光的行星，必须离恒星更近一些

乔布斯：像激光一样聚焦

比尔·盖茨：不要和世上任何人去比较

马克·扎克伯格：别把自己绷得太紧

奥巴马：让那些世俗事务的选择处在自动运行状态

（二）分身有术：同时驾驭多项任务的秘诀

甘特图帮你规划所有学习任务

属性相同的学习内容一起完成

不要浪费每次学习项目的间歇时间

学会写总结报告和创新计划

学霸寄语：被你超越是我的荣幸

参考文献

前言——慧眼看PDF电子书

在求学过程中逐渐浮现的“专注力”

纵观我的求学经历，能从一名普通学生成长为哈佛脑科学博士，专注力是其中极其重要的因素。我的海外留学生涯是从高中毕业后被保送到韩国某大学开始的。在此之前，我和其他同学一样按部就班，从小学上到高中。在大学毕业后，我只身前往西雅图参加某研究所的研究课题，研究大脑神经元与人体的关系，在这期间，我还在硅谷的微软公司工作过一段时间，随后去美国哈佛大学读博。

反观国内的教育理念和方法，在应试教育的环境下，持续性注意力和选择性注意力表现出色的孩子总会占很大的优势，在学习成绩上也会有优异的表现，因为它们恰恰是国内应试教育中最受重视也是考察最多的两个专注力维度。但是，单一的考核方式势必会影响学生，让学生形成相对单一的学习方法和思维方式。留学期间，我在与同学和老师的沟通、交流和学习过程中，逐渐意识到自己在学习方法和思维方式上存在局限性，之后便一直有意识地提升自己其他的专注力维度——观察性注意力、转换性注意力和分配性注意力，尝试着将学业上的专注，复制到各个方面、各个领域，持续提升自身能力，拓展自己的知识广度，并于 2013 年收到了哈佛大学脑科学博士的录取通知。

留学海外并不像很多人想象的那样轻松、简单，无论是韩国的大学，还是人才济济的哈佛大学。留学期间，我发现身边大多数的同学都能将自身的学业处理得井井有条，同时还能身兼数职，社交、工作、社团、比赛无一遗漏，并且还在不断地挑战自己的潜能，调整自己的前进方向。在与他们交流时，我发现几乎每个人都对自己有着非常清晰的认知，而且在处理各种事情时都非常专注。当我询问他们获得现有成就的秘诀是什么时，得到的答案五花八门。但在他们的回答中都无一例外地会出现一个词：专注——无论是针对现阶段某一件事情上的短期专注，还是针对自身的发展和未来方向上的长期专注。

不装高端，不卖鸡汤，实践导向的“学霸秘笈”

这本书与市面上所有的同类书籍都有所不同，它是一本通过总结藤校学霸学习生活中常用的学习方法而来的、非常具有实践指导意义的工具书。现在市面上的书籍大多是由学术机构或教研人员编写的，这些书给我的感觉是学术性太强，实用性却很差，而且有较高的阅读门槛。具体来说，这些书的作者是从教育工作者的角度来看问题的，他们的建议很大程度上来自其研究成果，很难让学生们感同身受。而且，他们对专注力的定义往往是根据自己的研究成果得出的，给人生搬硬套的感觉，好像只是为了给各种问题找到一个源头——不

专注。市面上还有很多鸡汤类的书籍，一味地鼓吹成功学，叙述优秀学生的学业发展规划，却只字不提其学习方法或父母该如何引导，乍一闻香气四溢，实际尝起来却平淡无味。学生们真正需要的不仅是一条正确的路，还必须是一条他们可以走的路，一条有人走过的路。这本书在保持了专注力训练的高端性以及权威性的同时，还让人们明白，学霸模式是可以复制的。他们口中的专注，不仅仅是一个概念，还是一个过程。学霸们一步一步走来的路，就是以后你要走的路；学霸们的经历和经验，就是这条路上的路标和明灯。

站在脑机接口技术的风口上，帮助孩子尽早培养专注的素质

怀揣着对脑机接口技术的憧憬，以及该技术能够被运用于无数设备与应用的无限可能，我申请了哈佛大学脑科学中心的博士项目，并结合自身的研究成果创立了强脑科技公司（BrainCo），并有幸在哈佛创新实验室完成 BrainCo 的孵化。与此同时，我在哈佛大学遇到了许多杰出的科学家、工程师与各类人才，其中就有本书的主要作者，哈佛大学教育学院的硕士张胜男。张胜男专注于学业的同时也是一名在跨文化交流领域有着丰富经验的青年领袖和国际培训师。在她参与的一项“专注力对学生未来发展影响”的研究中，她和其他两位作者以藤校学生为调研对象，了解他们的学习、工作方法，归纳总结出高效专注的技巧经验，并创建了 Me 5 模型来帮助更多的学生和工作者成为高专注人士。在教育领域，BrainCo 在现阶段的主要目标是帮助学生快速养成高效学习的习惯，并且能够在很短的时间内提高学习效率，从而提高成绩。BrainCo 推出了一款基于脑机接口技术的教育领域的产品。这是全球首款集检测与提升注意力功能于一身的教育产品，该产品能够采集佩戴者的脑电波信号，并把这些脑电波信号转化成可以量化的注意力指数，从而实时跟踪佩戴者的注意力情况。这也与本书中 Me 5 模型中的最后一项——神经反馈训练的原理不谋而合。

不仅如此，BrainCo 在专注力方面的研究以及成果也与这本书的作者们的研究成果呼应。书中不仅详细生动地讲解了由各类学霸和成功人士的高效学习方法和做事方式总结而成的 Me 5 模型的理论框架，还详细阐述了采访过的 5 位藤校学霸的学习经历和家庭教育方式，为学生家长和老师提供科学的教育理念和正确的引导；同时结合 21 天打卡实践活动，帮助学生跨越从理论到实践的难关。所以，无论你是想找到更好、更实用的学习方法，还是想终身学习、持续成长，这本书都将是你的一盏指路明灯。结合 Me 5 模型和 21 天的打卡训练，你便可以掌握这项名为“专注”的能力。

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