拒绝生病：预防和遏制致命慢性疾病的65条科学法则

编辑推荐——慧眼看PDF电子书

世界顶尖癌症医生教您真正的科学养命之道
“美国癌症协会医师研究奖” “斯隆?凯特琳癌症中心临床学者奖”得主 乔布斯主治医师 大卫?阿古斯博士 新作

预防和遏制致命疾病的65条科学法则；更新你的健康观，无病生活从65件日常小事开始。

本书以值得信赖的医疗科技为依据，介绍了人人都能轻松实践的65条健康法则，包括52个简便高效的保健方法，以及有害健康的13条错误认知，教大家科学实用的饮食和养生习惯，并且针对20~70岁不同年龄人群，提供了17套健康懒人包养生计划。

轰动全美，未上市即空降美国亚马逊网络书店排行榜第 1 名！出版后，席卷美国各大书籍排行榜，蝉连榜单长达半年！

作者第一本《无病时代》（The End of Illness）为《纽约时报》冠军畅销书，其中文版为新闻出版广电总局、全国老龄工作委员会推荐优秀出版物。

内容简介——慧眼看PDF电子书

世界顶尖癌症医生教您真正的科学养命之道

在这个每10人就有7人是死于慢性疾病的时代，养命之道的关键在于掌握预防和遏制疾病的科学方法。本书以值得信赖的医疗科技为依据，介绍了人人都能轻松实践的65条健康长寿法则，包括52个简便高效的保健方法，以及有害健康的13条错误认知，教大家科学实用的饮食和养生习惯，并且针对20~70岁不同年龄人群，提供了17套健康懒人包养生计划，助您拒绝疾病的侵袭困扰，让更多人走进无病生活。

作者简介——慧眼看PDF电子书

作者：大卫•阿古斯 (David B. Agus)

普林斯顿大学分子生物学学士，宾夕法尼亚大学医学博士。南加州大学凯克医学院医学教授，西城癌症中心暨应用分子医学中心主任。主要研究蛋白质体学和基因组学在癌症研究中的应用，并致力于开发癌症新疗法。并在世界上最大、最早的私人癌症中心——斯隆•凯特琳癌症中心完成肿瘤学进修培训。
荣获美国癌症协会医师研究奖、斯隆•凯特琳癌症中心临床学者奖、国际骨髓瘤基金会科学远见卓识奖，及2009年《GQ》杂志科学摇滚之星奖。处女作《无病时代》（The End of Illness）为《纽约时报》冠军畅销书，其中文版被新闻出版广电总局、全国老龄工作委员会推荐为优秀出版物。

译者：王念慈，曾从事医学相关工作，现专事医学健康类图书翻译，译作有《燃脂生酮：21天启动计划》《失控的长寿医疗》《低GI饮食圣经》《困在大脑里的人》。

目录——慧眼看PDF电子书

序 言 预防的力量

PART 1  生活中就做得到的健康指南
长寿法则1 听、观察、感受自己的身体，并记下每一项特征 002
长寿法则2 善用科技小工具监测自己的身体状态 016
长寿法则3 以规律的作息让身体减压 020
长寿法则4 备份个人医疗数据，以备不时之需 022
长寿法则5 吃“真”食物和当季蔬果，远离化学添加物 024
长寿法则6 借聊天学习如何选购最新鲜的食材 028
长寿法则7 利用空间打造健康菜圃 030
长寿法则8 为自己定下一套可行的饮食原则 032
长寿法则9 建立一套缓解工作压力的方法 035
长寿法则10 每天一杯红酒降低心脏病风险 037
长寿法则11 养成良好的卫生习惯远离病原菌 039
长寿法则12 找个“同居”的人互相照应 042
长寿法则13 健康的体重能让你远离慢性病 044
长寿法则14 接种流感疫苗，降低患病风险 047
长寿法则15 深入了解自己的身体状况 050
长寿法则16 不要让久坐加速老化现象 052
长寿法则17 高强度运动使你的大脑更灵活 055
长寿法则18 合理摄取咖啡因才能促进健康 057
长寿法则19 了解家族病史，预防可能发生的疾病 059
长寿法则20 从DNA 检测了解疾病风险 061
长寿法则21 正视他汀类药物对健康的影响 065
长寿法则22 低剂量阿司匹林对心脑血管疾病的帮助 068
长寿法则23 定期筛检并接种疫苗 070
长寿法则24 阶段性的养生攻略 073
长寿法则25 尽量以正常作息取代床上静养 076
长寿法则26 如何与自身的慢性疾病和谐相处 078
长寿法则27 积极配合医生工作，提供详细的病情信息 080
长寿法则28 强化核心肌群，让自己拥有健康体态 083
长寿法则29 微笑让你更加快乐 086
长寿法则30 在不同的年龄段，尝试追求不同的爱好 087
长寿法则31 以积极乐观的态度看待疾病 089
长寿法则32 踏出舒适圈并勇于尝试新事物 092
长寿法则33 如何爱护自己的双眼和耳朵 094
长寿法则34 不可忽视牙齿和双脚的保健 096
长寿法则35 学会心肺复苏术以备不时之需 099
长寿法则36 准备紧急救命包预防意外发生 103
长寿法则37 常吃冷水鱼吸收优质蛋白质 107
长寿法则38 食用不同颜色的蔬果预防慢性病 108
长寿法则39 向孩子传递正确的健康观念 110
长寿法则40 让“强迫症”维持你的健康习惯 113
长寿法则41 让早餐启动全身的代谢 114
长寿法则42 用“微笑”处方改善身心健康 116
长寿法则43 治疗疾病时也要注意其他方面的身体状况 118
长寿法则44 伸展身体维持基本的灵活度 120
长寿法则45 为自己拟定长远的健康计划 122
长寿法则46 寻求协助才能克服更多困难 124
长寿法则47 在养育孩子的过程中提升健康状况 126
长寿法则48 遵守医嘱才能有效保持健康状态 128
长寿法则49 借养狗保持适当的活动量 130
长寿法则50 拟定医疗预嘱的必要性 132
长寿法则51 了解基本的医学词汇，掌握健康信息 134
长寿法则52 写下自己对健康的定义 136

PART 2  生活中应该避开的健康杀手
长寿法则53 避免摄入有害健康的食品添加剂 140
长寿法则54 避免服用虚假的保健药物 143
长寿法则55 避免高风险的行为和运动 146
长寿法则56 避免接触机场的全身扫描仪 148
长寿法则57 注意防晒，避免晒伤造成发炎 150
长寿法则58 避免失眠造成的健康隐忧 152
长寿法则59 避免引发过度发炎反应的陋习 156
长寿法则60 避免饮用缺乏营养价值的蔬果汁 158
长寿法则61 避免食用过多红肉或加工肉品 161
长寿法则62 避免服用无益的维生素和补品 162
长寿法则63 避免让自己一直处于工作或学习的紧张环境中 164
长寿法则64 避免吸烟对肺脏造成的伤害 166
长寿法则65 避免独享你的个人医疗信息 168

PART 3 良心医生的叮嘱与保健清单
各年龄阶段应该注意的生理信息检查表 170
获得健康的“养生懒人包” 182
减少生病风险的十大行动 185
帮助孩子树立健康观念的十件事 186
美国的十大死因清单 188
全球十大死因一览表 189
热门减肥法的迷思与真相 190
反式脂肪含量高的十大食品 191
含糖量高的十大食品 192
名列前茅的高血糖指数食品 193
富含OMEGA-3 的前十一大鱼种 194
受汞污染的十大鱼种 195
最有用的十大健康医疗网站 196
最容易造成食物中毒的五大食物 197
到急诊室就诊的十大原因 198
天冷必做的十件事情 199
走路的十大好处 200
致 谢 201

前言——慧眼看PDF电子书

序言 预防的力量

每周，我都要无可奈何地对至少两位癌症病人说，我对他们的病情束手无策。这是我唯一能对他们说的话，因为他们大多已经病入膏肓。到现在我还是无法轻松自在地对他们说出这一句沉重的宣判，但是我知道这是自己的职责所在，所以不得不这么做。

说实话，与50年前相比，今天我们治疗癌症的手段并没有进步多少。另一个更让人气恼的真相是，只要这些病人能够在年轻的时候，在生活上做出一些小小的改变，或许多半人就不会得癌症，甚至其他把他们人生搞得天翻地覆的病痛也会减少很多。每当想到这一点，我们诊疗室内的气氛就会更加沉重。

就目前所有人的健康情况来看，我相当确定一件事，假如能够尽早养成良好的生活习惯，并且远离那些导致疾病的坏习惯，大部分人都可以成功延缓或是完全避免各种今天常见的疾病：癌症、心脏病、肾脏疾病、脑卒中（中风）、肥胖症、糖尿病、自身免疫性疾病、痴呆症和其他神经退化性疾病。

在美国每年的死亡人数中，每10个就有7个死于我上面所列出的慢性疾病，这个数目相当惊人。心脏病、脑卒中和癌症，在每年的死亡人口中占了一半以上，而且现在我们大概有一半以上的人处在各种慢性疾病的痛苦中。

信息庞杂的时代

千金难买早知道。花点时间为自己想一想：“能够预见20 年后、30 年后，或是40 年后的自己吗？”我们都想活得长长久久，我们今天所做的选择，将决定日后要面临的后果。每周看诊时，从这些病人的眼中，我就知道他们已经为自己之前的选择付出了代价。

我想，世界上最棒的事，莫过于人们再也不需要医生！也就是说，我们都只会死于“高龄”，就像一辆跑了数万公里的老爷车会坏掉一样，有一天我们身体的引擎也会因为老朽而发不动，使生命无法再继续。实际上在美国，这样的时代已经在1951 年结束了，现在你很难再看到“寿终正寝”出现在死亡证明上。从那时开始，我们

就必须在死亡证明上具体列出死者死亡的病因、致命伤或一系列并发症。

我从这些死因中发现了一个令人震惊的现象，那就是尽管我们生活在一个高度科技化的世界，能够获取大量关于保持健康或预防非传染性疾病的信息，但是现在全世界因非传染性疾病死亡的人数超过所有其他死亡原因的总和。现在我们很少听说有人能精神矍铄地活到90 岁，能在睡梦中安详地与世长辞。相反的，我们常常听到

有人深受久病缠身之苦，经过一段时间的“战斗”后，最终被病魔打败。

身处这个信息爆炸的时代，通过媒体的传播，我们可以轻易地获取各种养生方法，但也使我们必须付出更多努力才能够活得健康。就拿大家的搜索经验来说，例如你想搜出到底哪些东西“有益健康”或是“有害健康”，通常我们都会依靠专家的建议，这些信息可能来自最新的科学研究成果、鼓吹某一种理论的书籍，或是来自政府的建议、某药品说明书或是医生的意见。尽管这些信息非常普遍、俯拾皆是，但是它们却很容易出现相互矛盾的情况。

有可能今天一家知名媒体报道说：“一篇刚发表的研究发现，复合维生素片能有效防癌。”第二天，另一家媒体又说：“复合维生素片不仅会增加患癌的风险，而且对心脏健康没有任何帮助。”更糟的是，你还知道制造这些维生素的公司就是那家生产抗癌药物的公司！碰到这样的情况时，该怎么办呢？

当初我写第一本著作《无病时代》（The End of Illness）的目的很简单，就是想跟大家分享我与癌症斗争的经验。该书中，我们试着颠覆一般医学的思考逻辑，希望找出能够延长人类寿命的新点子。虽然癌症的死亡率在过去50年间并没有太大的变化，然而医学上的其他重大发现让我们得以对抗其他许多疾病，改变它们对我们的影响。

这些例子有：使用他汀类药物治疗心血管疾病和脑卒中，利用抗生素对抗细菌引起的感染性疾病，通过抗病毒药物或疫苗预防和解决特定的病毒性疾病，开始重视吸烟和不良饮食等行为对健康的影响。只不过获得改善的部分好像仅止于此，对于那些往往无法归咎于单一原因的慢性、退化性疾病，我们仍旧没有办法研究出一套比较好的治疗方案。

数十年来，人们试图对身体和其潜在限制归结出一些特定的指标，这些指标可以是一段突变、一种病菌、一个缺陷或是一些数值，像是白细胞总数、血糖浓度或是三酸甘油酯含量等。只是这样的指标反而让我们偏离了正轨，不仅改变了我们关心身体的方式，在某些情况下也改变了治疗方式的发展方向。

颠覆传统的观点

《无病时代》里有一个重要的概念是一切生活准则的根本，那就是“健康是什么”。今天，我和我的同事还是很难有所定论，因为我根本不知道真正的健康到底是什么。当然，我们可以通过许多方式检视健康状态。举例来说，你可以测量体重、胆固醇、血糖和血细胞的状态，或是评估你的气色和睡眠质量。

可是就整体健康而言，这些数据真的无法告诉我们太多信息，以及经年累月之后你可能变成什么样子。这促使我开始鼓励大家通过一套复杂的步骤检视自己的健康状态，这套检视步骤不是只看单一面向或是病灶。很多时候，了解一种疾病并不能带来什么好处，我们需要的其实只是控制疾病的方法。这种彻底颠覆传统的健康观能够为我们开启一扇门，让我们对现在甚至未来的医疗方式有新的感悟。

一直到我开始讨论这本书的内容和回应读者的相关意见后，我才觉得自己大致掌握了有关健康的棘手问题。在做这些事的时候，我很快发现自己身处问题的接收端，有着千头万绪的问题需要弄清楚，例如，“你写这本书的真正目的是什么”“为什么要公布相关的医药处方”“医生应如何给几乎没有医疗保险的普通人开昂贵的药物”。

我先就最后一道问题加以说明。在这本书中，我所开出的“处方”简单易行，比方说穿一双好鞋（长寿法则第59条），以及天天定时享用午餐（长寿法则第3条）。坚持每天规律生活和多多走路的习惯有多大的效益（长寿法则第16条）？抛开维生素和营养补充剂后，你可以省下多少钱（长寿法则第62条）？一旦你了解购买冷冻蔬菜会比购买某些新鲜农产品（这些农产品并不如你认为的那样新鲜，详情请参照长寿法则第5条）更有益健康，你的饮食生活将会轻松多少？

即使有时我提出的建议并不是完全不需要花钱，例如DNA检测，但是通常费用也都不会太高，或是有其他的替代方案（请参照长寿法则第19条），它们能提供给你许多有用的健康信息。

2012 年的秋天，我参加《奥兹医生脱口秀》（Dr. Oz Show）这个节目。在美国，我算是备受争议的医生之一，但我想我跟这个节目的理念完全对立，因为我不会认可任何不具有良好临床试验（这些研究以严谨的科学方法进行）支持的医学言论。基于对这方面的坚持，因此我也被认为是美国最保守的医生之一。

许多人认为每天服用阿司匹林或是他汀类药物有害健康，但服用维生素是有益健康的行为。不过研究数据会告诉我们完全不是一回事，从中我们发现阿司匹林和他汀类药物能够显著减少你的死亡风险［也就是科学家所说的全死因死亡率（all cause mortality）］，但是维生素和补充剂可能增加你得各种疾病的风险，癌症即是其中之一。

思想与行动的转变

当听到一位医生强力推荐某种药物时，一般大众难免会认为这是因为药厂给予医生金钱上的报偿或是分红。我能理解也能体会为什么大众会如此联想，但是我必须郑重声明，我并未与任何药厂有利益上的关系。过去，我曾经受聘为讲师，为药厂的管理团队讲课，但从未参与药厂的任何营销业务。因此，假如我推荐某一种药物或是某一类药物，只有一个善良动机并有迹可循的原因，那就是这些药物确实对健康有积极的影响。

我并不介意自己的理论引起大众的争议，甚至激发人们对此提出疑问。因为在美国，食物和健康这两个部分所带来的经济效益就占了美国GDP的30% 以上，可是我们的政治家和公民领袖没有人去讨论这些重要议题。

或许他们也会为医疗改革所需资金不断地唇枪舌剑，但我比较希望看到的是，他们多将讨论的重点放在改革本身。他们讨论的重点让我难以置信，因为他们对话的思维仍停留在该如何解决医疗改革的经费上，而非如何减少大众对医疗改革的需求。

事实上，我写这本书的部分动机是提供给你一份改变的动力，让身为医疗改革需求者的我们可以从自身出发做出一些改变。假如人人都能够在生活上做出改变，降低自己对医疗改革的需求，就能够进一步减少社会对医疗改革的整体需求。这个结果将遵循《经济101》（Econ 101）中其中一条基本定律：当我们的身体越来越强壮，对医疗改革的需求也将随之减少，进而降低这方面的花费。一切就是这么简单。

关于健康的懒人包

说到这里，我写这本书的另一个主要原因很明显：我想要让尽可能更多人知道这些法则。在《无病时代》出版后，许多人请我将自身的“养生法则”凝练成一套有系统的列表，好让他们能够按表操作。换句话说，他们想要一份养生的懒人包。

我在《无病时代》中花了很多时间列举出医学上的例证，所以在这本书里不会再多花篇幅举例，也不会用任何医学术语或是艰深的辞藻表达想法。在这里，我只想用最直接、最纯粹的方式告诉你，在每一天的生活中可以用哪些简单的方法常保健康，而不是告诉你一大堆以理论、研究、历史和科学堆砌而成的僵化指令。

在你读完这本书所有法则后，最重要的是：从中拣选出一些对自己有益的部分并采取实际行动。在这65条法则中，每条法则都搭配了一两段文字加以说明，不过有少数几条根本不太需要我多加解释（长寿法则第29 条：微笑），因为单单就字面上的意思，你们就可心领神会。

我希望通过这本书解开你对养生保健的疑惑，了解该如何活得健康，让你在人生的各个阶段都可以维持最佳的体能状态。就如同我在上一本书里所说：我的建议并不会非常苛刻。我不想跟你说每一天的日子该怎么过、每天的晚餐该吃什么，或者在这里诊断你的健康状态。相反地，我想让你拥有掌控自己身体和健康的力量。

我在书中的建议比较像是一种生活法则，可以帮助你们从多元的生活模式中找到一套最符合个人价值观和行为准则的生活方式。更何况，没有哪个答案可以完整地涵盖健康的方法，因为世上健康的方法有很多种，所以这些准则正好能够帮助大家打造属于自己的健康方法。

不管你是否正在与病魔斗争，我的目的就是帮助你获得最佳的健康状态。我想促使你仔细检视自身对健康的理解程度，并且改变你的生活态度，这能够大大提升你的人生质量。

显然，每天媒体上都有大量似是而非的保健信息令我们晕头转向，但是我们真正需要的其实只是一些简单的叮嘱，告诉我们何谓健康的生活方式。我希望读完这本书后，你不仅能够获得必备的现代科学和医学知识，还能够得到明辨是非的智慧，帮助你为自己做出最好的决定。我还希望你的选择能够强而有力地影响你的未来，并且在必要时将你引导至自我疗愈的道路，因为只有自己有所领悟，才有办法终结疾病。

我把这本书分为三个部分。第一个部分“生活中就做得到的健康指南”，提供你一套清晰的脉络，告诉你做哪些事能打造自己的健康王国。第二个部分“生活中应该避开的健康杀手”，则告诉你有哪些事情有害健康，应该避免接触。这当中有些事情非常显而易见，例如避免高风险行为和少吃成分不健康的食物。但是有些事情非一眼便可看穿，像是如何不让自己成为浮夸媒体下的受害者，以及如何不轻视自身的医疗信息。我将帮助你了解怎么从五花八门的医疗信息中分辨哪些是夸大的，哪些又是有用的信息，跟亲朋好友分享你的医疗信息可以让你获得哪些好处。第三个部分“良心医生的叮嘱与保健清单”，则以每10年为一个单位，更直接地为你规划，列举出你在20 岁、30 岁或是40岁等阶段应进行的各个事项。这一份条例式的计划表才是你真正的养生懒人包，它让你知道该在哪个年龄阶段完成哪些目标。

为了配合整本书的架构和内容性质，某些观念会反复出现，也就是说，或许会有两项不同的法则能够帮助你达到同样的效果。我之所以通过不同的方式呈现相同的原则，是希望可以让你对这些原则更加印象深刻。

请细细品味这本书的一字一句，我保证当中的某些法则会影响你一辈子，并让你的人生过得更加美好。不过，在正式进入主题前，先让我告诉你一些重要的基本原则。

基本原则一：以科学为根据

健康信息是动态的，并非亘古不变，所以今天的建议，可能明天就会改变。我在书中列举出的法则，是目前能够减少你生病风险的最佳做法，皆有相关的可靠数据证明。尽管你还是可以找到一些与我想法相左的研究结果，但是那些研究都是单一个案，根本不符合科学运作的模式。

当科学家想要权衡一个主题时，他们不会只用一项研究支持他们的想法。相反地，他们必须考虑跟这个主题有关的所有研究，并一一检视其结果，这正是整合性分析（meta-analysis）在做的事情。因此，我列出的所有长寿法则一定都符合这个黄金准则。

然而，假如有一天，科学的研究结果推翻了某项既定事实或是我们习以为常的观念，届时我也会欣然接受这项新观点（和新法则）。

基本原则二：从自身状况考虑

书中提及的建议，并非所有状况都适用，特别是处方用药的部分。在采取这方面的行动前，必须先跟医生和家人讨论，并且好好思考自己内心的核心价值。就跟确定人生的新方向一样，必须花时间坐下来，静心思考，想一想它们可能对你的影响。

同时要记住，健康会随着年龄不断变化（请见基本原则一），所以需要适应因年龄而异的改变。若用科学的方式来模拟，我们会说人体是一台由多组“浮动系统”（emergent system）构成的机器（这些系统能让人体不断地改变、成长和进化），拥有惊人的自我调控机制，因此你不需要花多少心力，便可以让自己保持在最佳的健康状态。举例来说，在过去的一个小时内，你的身体可能已经默默地更新了十亿个细胞。

基本原则三：不断寻找更好的解答

你是自己的主人，这本书只是帮助你内省和思考的一本工具书。假如我的建议有任何冒犯你的地方，或是让你完全没办法接受的地方，请不用勉强自己，尽管跳过这些法则。

我写下这些法则的初衷，只是让你了解自己及与医生进行有效沟通的方法，同时使你对自己的生活有所觉悟，明白今天你做的每一件事都将对以后有所影响。

不过，当碰到某一条法则让你感到不太自在时，请记住，没有一条法则百分百完美，因此与其直接忽略这条法则不去执行，不如寻求更好的研究，或者说，寻找更精良的技术帮助你达成目标——我们必须不断精益求精。

这里举一个简单的例子：尽管阿司匹林被吹捧得有如灵丹妙药（长寿法则第22 条），但它并非完美无瑕，服用它的时候，你仍有可能出现胃部不适或是出血等。面对这种情况，我们要提出的疑问应该是：为什么美国国家卫生研究院（national institutes of health， NIH）不多拨一些经费研发更好的阿司匹林，这样一来我们就可以去芜存菁，只享受它所带来的神奇功效，而不必承担它所带来的副作用。

最后我必须坦白说：我承认自己的想法深受迈克尔?波伦（Michael Pollan）著作《吃的法则》（Food Rules）的影响，本书的灵感来自他的另一本畅销著作《为食物辩护》（In Defense of Food: An Eater's Manifesto），而《吃的法则》一书的写作模式也正巧成为我写这本《拒绝生病》的模板。

在《无病时代》里，我引述过几次波伦的理念，因为我相当佩服他在饮食方面的论述，并认为他的每一项论点皆言之有物。因此，就如同《吃的法则》列出了一整套简洁、好记的方法，告诉你该怎样聪明饮食，我的《拒绝生病》则是以类似的手法呈现出一套聪明生活的法则。

当然，这当中肯定有一些法则与饮食和采买食物有关，除此之外，我还会告诉你保持健康的其他各种因素。尽管我在这本书里的遣词造句非常言简意赅，但是我仍然可以跟你保证，它能够帮助你活得健康又长寿。

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