意志力陷阱 如何让好习惯成为无意识行为！无论你想减肥，培养好习惯，改善人际关系都一定要看这本书！

编辑推荐

·意志力是能源，消耗殆尽后就是陷阱！

·让你学会自控的积极心理学！帮你跳出意志力陷阱的高效行动指南！

·无论你想减肥，培养好习惯，摆脱上瘾，改善人际关系，甚至取得更大的成就……都一定要看这本书！

内容简介

想改变人生现状，光靠意志力是不够的。知名内容平台 Medium.com 作者、企业组织心理学博士本杰明?哈迪认为“意志力”反而是限制你改变的陷阱，许多时候我们只是顺应环境做出选择。与其用意志力，不如转念而行改变外部条件来推行你的人生计划。

本书向我们展示了环境中的小变化是如何导致大变化的，你将学会如何定期地脱离常规环境，在日常环境之外做出重大决定；如何将“强制功能”嵌入你的生活中，以达到最有效的行动力和专注力；如何频繁地变换环境，以获得持续的能量；以及如何积极主动地塑造你的世界的策略，以便你能有意识地成为你想成为的人。

作者简介

【美】本杰明·哈迪
本杰明·哈迪是克莱姆森大学组织心理学博士。自2015年底以来，他一直是Medium.com网站排名第一的作者，在网站上撰写关于自我提升、励志和创业的文章。其作品每月的阅读量都超百万。他和妻子劳伦是三个孩子的养父母，住在南卡罗来纳州。

作品曾在《福布斯》《今日心理学》《财富》、Mash able、《赫芬顿邮报》《商业内幕》《纽约观察家》《思想目录》等杂志上发表。

前言

引言

走出意志力陷阱

意志力是不管用的。

诚实地讲，你曾无数次试图改善你的人生，但却无数次沮丧地重新开始。你曾试图用意志力改掉一个坏习惯，但却又回到了旧有的模式。你尝试过新年决心，但是到了二月，一切又回到了上一年的样子。你设定了宏大的、能够颠覆人生的目标，但却发现，无论多么拼命工作，你离目标还是很远。经历了足够多的失败后，很容易得出结论：你就是问题所在。你不具备实现目标所需要的品质——勇气、内在的力量、意志力。或许你应该满足于现在的生活……

但如果这种评估完全错了呢？

如果这根本不是你的问题呢？

以几乎所有人都在拼命减肥的事件为例。尽管人们在减肥方面付出了越来越多的努力，但全球很大一部分人口的体重仍在增加。人们在时尚、饮食和健身会所方面花费了数十亿美元——可那又怎样？有健康专家预测，到2025年，地球上超过50%的人将变得超重或肥胖。更可悲的是，那些付出了最多努力减肥的人反而会变成体重最重的人。对于这场全球性的危机有各种各样的解释，例如，基因、性格、缺乏意志力或坏习惯，但这些并不是肥胖增加的原因。原因在于我们急剧变化的环境。

在19世纪末和20世纪初，世界开始迅速工业化，引发了大量人员离开农村进入城市。在过去的100年里，越来越多的人开始在室内工作，通常是坐着工作，而不是在室外劳作。大多数人不是吃当地的食物，而是吃包装好的食品。

虽然工业革命极大地改变了环境，但始于20世纪80至90年代的信息和技术革命加速了当今全球环境的变化。技术现在正以指数级的速度迅猛发展，很少有人能适应这些变化，而这些变化正在塑造我们的环境。

大多数人都是快速变化的环境的受害者。许多人没有能力在一个新的世界里用新的规则来正确地管理自己，而是沉迷于各种各样的嗜好——主要是科技，但也沉迷于一些刺激物，诸如咖啡因、含有大量碳水化合物和糖的能够快速被吸收的食物等，以及工作。

从文化意义上来讲，所有这些上瘾行为都是相互助长的，使人们持续地处于压力和睡眠不足的状态。简单地说，我们大多数人都处于生存模式下。上瘾已经成为一种常态，如果你想掌控自己的生活，意志力不应该是你选择的策略。我们的环境中有太多的东西在对我们施加压力。成瘾专家阿诺·M.沃什顿博士说：“很多人认为上瘾者需要的是意志力，但事实并非如此。”

走出生存模式，克服文化成瘾的关键并不是运用更多的意志力。你的意志力不复存在。当你从睡梦中醒来，拿起智能手机的那一刻，意志力就不见了。当你被成千上万的选择轰炸时，意志力就不见了，用紧张的方式去改变是行不通的。它从来都不会有什么效果。相反，你需要的是创造和掌控你周围的环境。

意志力不管用

意志力，或者说运用自由意志对抗内部或外部障碍的力量，只是最近一段时间才开始轰炸心理学的世界，但它是用武力轰炸的。根据美国心理学会[ 美国心理学会是国际上规模最大的心理学组织，由斯坦利·霍尔于1892年7月成立，旨在推进心理学科的发展，促进人类的兴盛。]的“美国压力”年度调查（Stress in America Survey），意志力不足经常被认为是人们无法实现目标的首要原因。世界各地的研究人员正在研究人们如何培养意志力和克服意志力损耗。坦白地说，意志力只对那些还没有决定自己真正想要什么生活的人有用。如果你被要求用意志力去做某件事，那么显然，你内心会出现矛盾。你想要吃饼干，但你也想要健康。你想专注于工作，但你也想看那个油管[ 即YouTube。]视频。你想和你的孩子待在一起，但你无法停止看手机。

根据心理学研究，你的意志力就像能源一样。它是一种有限的资源，随着使用而逐渐消耗殆尽。结果是，在你辛苦的一天结束的时候，你的意志力已经耗尽，只剩下赤裸的、毫无防备的自己——没有任何控制力来停止进食消夜和浪费时间。

至少，这是心理学老师讲授的知识。

显然，意志力的研究解释了人类的行为，但只是从表层解释了人类的行为。人类需要意志力的这一事实有几个基本来源：

• 你不知道自己想要什么，因此内心充满矛盾；

• 你对目标的渴望(你的理由)不够强烈；

• 你没有为自己和梦想投资；

• 你所处的环境与你的目标背道而驰。

一旦这四个来源在你的内心得到统一，那么内心的矛盾就不存在了。因此，今后关于这个问题的所有决定也已经做出，没有任何问题。

那么，你是认真的吗？

还是你只是说说而已？

你还在犹豫，还是已经决定了？

在你做出决定之前，你将被要求使用意志力，并将继续取得最小的进步。

当涉及实现目标时，做出承诺的决定包括：

• 提前投资；

• 公开；

• 设定时间线；

• 使用多种形式的反馈/问责制；

• 移除或改变环境中所有与你的承诺相悖的东西。

真正的承诺意味着你已经围绕你的目标建立了几个外部防御系统，而不是仅仅依靠你自己的内在决心和力量。这意味着你创造了条件，使你的目标一定能够实现。一切都已就绪，现在你别无选择，只能按照你最大的愿望去行动。如果你不这样做，就会有太多的风险。

你可以设计你的环境来推动和保持成功

我们适应环境，因此，有意识的个体进化包括有意识地控制和创造环境，使我们成为我们想要成为的人。生活中的一切都是自然和有机的过程。我们根据所选择的环境来适应和进化。
你之所以是你，是因为你所处的环境。

想要改变吗？那么就应该去改变你的环境，停止已经足够疯狂的意志力吧。

这些观点与许多自助型的建议背道而驰，自助型建议倾向于关注你自己能做什么，以及你能为自己做什么。普遍的自助型建议是关注自身。这是有道理的，因为我们已经生活在一个高度个人主义的文化中。我们已经习惯于忽略背景，只关心自己。

但环境设计是有区别的。这涉及创造条件，让你一定能够取得成功的条件。例如，如果你想专注于工作，你就需要把所有让你分心的东西从你的物理空间和电子工作空间中移走。如果你想吃得健康，就要把所有不健康的食物从家里扔掉。如果你想获得富有创造性的见解，那么就离开所在的城市，去别的地方放松一两天。如果你想更有动力，那么就去承担更大的责任，提高成功的概率和降低失败的风险。

那些专注于环境设计的人认识到，人的内部和外部世界并不是泾渭分明的。例如，虽然心理学研究区分了内在动机和外在动机，但现实是内在动机和外在动机相互影响。当你改变了你的环境，比如和不同的人在一起，你的思想和情绪就会改变。这些内在的改变会改变你的价值观和抱负，要求你进一步改变你的外部环境。因此，只有通过调整你的环境，你才能积极地塑造自己。

通过积极地塑造你的外部输入，比如你所消费的信息，你周围的人，你去过的地方，你拥有的经历，你就可以设计你的世界观。然而，大多数人对他们所处的环境都是反应性和无意识的，从而形成了一种世界观，导致了无效的行为和受害者心态出现。

这让我想到了“环境”的定义。严格地说，环境分为内部环境、外部环境和人际环境。然而，为了简单起见，在这本书中，环境特指外部环境，而不是内部环境。例如，你的环境包括你的物理环境、你选择和谁建立关系、你输入的信息、你吃的食物，以及你听的音乐。

外在能够塑造内在。更简单地说，你的世界观、信仰和价值观不是来自你的内心，而是来自你的外部环境。如果你是20世纪50年代在美国南部长大的白人，你的世界观很可能就是被当时的环境所塑造的。如果你生活在中世纪的欧洲，或者社会主义的朝鲜，或者是2005年可以上网的数字原住民，情况也是一样的。你的目标、信仰和价值观是由你所生活的环境塑造的。

虽然环境从来没有像现在这样极端或紧张，但它肯定不是你的敌人。在西方文化中，特别是在心理和自我完善的圈子里，环境受到了诋毁。也许这些群体中最常见的一句话是“成为你选择的产物，而不是所处的环境的产物”。从表面上看，这实际上是一个非常好的建议，但这种评价过于天真，也并不准确。
是的，正如许多自助书籍所解释的那样，你的生活是你的思想和选择的产物。但是这些思想和选择从何而来？它们不是凭空产生的。你通过在环境中植入特定的东西来塑造你的思想花园，比如你读过的书、你的经历和你周围的人。

正如本书即将说明的，通过直接塑造你的环境，你将间接地塑造你的思想和行为。此外，你将创造允许期望行为发生的条件，这些行为在一般情况下是不可选择的。当你塑造环境时，你就能更好地控制你的思想和选择。因此，虽然传统的自助建议是让环境或情境成为你的敌人，但重要的是，要意识到环境实际上是你作为一个人能够真正改变的唯一方式。新的信息、新的关系和新的经历是你进行改变的方式。你必须从你的环境中收集和种植正确的种子，使你的生活成为一个丰富的花园。因此，尽管大多数环境确实会塑造一个心烦意乱、没有成就感的你，但试图完全剥离环境或情境不仅是不可能的，而且如果你在寻求成长，那么这种做法也是愚蠢的。你的环境可以成为你最好的朋友，你会发现，你和你的环境是一个整体。

如果你不改变环境，环境就会改变你

与自我提高的常用方法不同，比如意志力和改变态度，这些往往是在消极和失败的环境中遇到的——当你有目的地塑造环境时，你可以在发展中取得巨大的飞跃。如果你能够选择的话，你可以主动地将自己置身于需要十倍或百倍于你以前所经历过的情境中。

那么具体该怎么做呢？

你需要适应新的环境。

创造高要求的环境，然后有意识地适应这些环境是成功的关键。查尔斯·达尔文说：“生存下来的不是最强大的物种，也不是最聪明的物种，而是最能适应变化的物种。”

事实上，从一个环境到另一个环境时，你的适应速度是非常惊人的。人类对环境具有高度适应性。例如，维克多•弗兰克尔[维克多•弗兰克尔（1905—1997），出生于奥地利，美国临床心理学家，是意义治疗的创始人，其治疗理论被称为维也纳第三精神治疗学派。]回忆了他在纳粹集中营的经历，他在一张小床上舒服地睡在另外九个人旁边。弗兰克尔在《活出生命的意义》一书中说：“是的，人可以适应任何事情，只是不要问我们是如何适应的。”

无论从一个环境跳到另一个环境的幅度有多大——而且，根据弗兰克尔的观点，无论环境有多糟糕，人都能够生存并且将会适应。与世界上大多数人正在做的适应消极的环境不同，你可以适应你选择的任何环境。

这本书将教你如何有目的地塑造环境，也将解释为什么你的环境塑造了你。因此，本书的一个主要目标是向你展示，你既可以通过微小的方式逐渐改变，也可以通过极端的方式迅速改变。你不是一个固定的、独立的、一成不变的存在。无论在心理上、智力上、情感上还是精神上，你的后天努力都远胜于你的“先天条件”，你完全要对你的后天努力负责。也就是说，你可以引导自己成为什么样的人。因此，读完这本书，你就没有借口了。你不能指责你的DNA、你的过去，或者其他任何你认为自己停滞不前的原因。相反，你会理解这些原则，并具备创造环境的策略，这些环境最终将会塑造你自己。

获取正版《意志力陷阱》直达购买