本能减脂 用科学的方法破译人类基因中的瘦身密码 超级运动指南 告别节食 优质睡眠计划

内容简介

“通过减肥变得更健康、更漂亮，通过减肥塑造全新的自我”几乎是所有爱美人士的愿望！

科学、健康、有效是减肥的三大前提，所有背离前提的减肥方法都是伪科学！

如何在忙碌的生活中安排不受场地限制、快速有效的运动计划？

如何做到既不挨饿，又能快速瘦身？

如何提高睡眠质量，改善健康，在梦中燃烧多余脂肪？

以上问题都能在《本能减脂》中找到解答！

《本能减脂》是由微博知名健身科普博主和黄晓明全职私人训练师兼营养师联手打造的超级减肥指南！通过对本书的学习，你将重新寻回人体的减脂本能，彻底激活你的减脂超能力！本书以科学研究为基础，打造运动、饮食、睡眠三位一体的高效减肥方法，从科学原理上粉碎人们平时深信不疑的减脂谣言，并辅以相应的训练、饮食和睡眠改善计划，使读者更能有的放矢。希望大家能从书中找到适合自己的减肥方法，早日获得理想身材！

作者简介

张景琦

微博2016十大影响力运动健身博主

理学博士

中国健美职业战队DMS训练技术顾问

运动营养补剂专家

Myprotein & MuscleTech & Cellucor 中国区产品顾问

孟令超

黄晓明私人全职训练师

明星私人营养师

ISSA（国际运动科学协会）认证教练

前言

本能，是生物趋向某一特定行为的内在倾向。本能无需通过学习获得，是一种与生俱来的能力：海龟生来就会朝着大海的方向前进；蜘蛛生来就懂得如何织网；蜜蜂生来就掌握建筑蜂房的本领。而人类，生来就拥有燃烧脂肪的本能！

实际上，在我们还未出世前，身体就已经自我设定好了燃脂程序：人体的639块肌肉会协同工作，通过日常活动与体育锻炼帮助我们消耗多余的热量，避免脂肪堆积；CCK和PYY等荷尔蒙会控制我们的食欲，告诉我们何时应该进食，何时应该停止，这样我们就不会因为摄入过多热量导致脂肪增长；在睡梦中，身体会分泌褪黑素，帮助我们抵抗自由基，保护细胞内的线粒体，提高能量利用率，促进脂肪的燃烧！

然而，现代社会的生活节奏正在不断侵蚀人类的燃脂本能：薯条、糖果、炸鸡等加工食品，扰乱了身体的进食机制，使我们的食欲无限放大，要知道，食用甜食与食用毒品一样，都会让人上瘾！随着食欲的增大，每天摄入的热量越来越多，致使脂肪迅速增长；由于生活的安逸与交通的便利，我们的日常活动与体育锻炼越来越少，健康下滑，新陈代谢下降，脂肪自然会逐渐堆积；手机、电视等电子产品扰乱了人类的自然作息，睡眠质量大幅度下降，内分泌紊乱，脂肪最终反噬身体。

无数人夜以继日地寻找最科学、最健康的减肥方法，而答案早已存在：只需要重新激活身体的燃脂本能，使错误的习惯被正确的习惯所代替，哪怕一点点，都会产生巨大的影响，这就是本能的力量。

和谐法则

健身不仅是一种减脂瘦身的方法，也是一种生活方式，它会影响我们的思维与生命，帮助我们领悟自我、发现自我和表达自我。健身不单指体育锻炼，它是由训练、饮食与睡眠组成的不可分割的整体。健身建立在和谐法则的基础上。和谐法则认为，我们应该与自然和谐共处，遵循事物发展的客观规律，不做任何违背自然的事情。了解与学习和谐法则，是健身的第一步，也是最重要的一步。

和谐·健身

和谐法则存在于多种领域，在中国古代文明中，和谐法则的另一种表述方式是阴/阳。阴/阳是中国文化的根源，涵盖哲学、自然科学、社会科学等各种领域。中国古代哲学家认为，世间万物皆由阴阳组成，阴和阳不仅相互对立，也相互统一，它们互为补充，相互影响，在自然界持续地发挥作用，所谓“乾坤一元，阴阳相倚”。阳即运动、明亮、温热，阴即静止、寒冷、晦暗。万物生存之道皆为阴阳平衡，过阴或过阳都不利于事物的发展。

在健身领域，训练为阳，饮食与睡眠为阴。训练可以培养阳能量，增强体魄；饮食与睡眠可以培养阴能量，放松身心，使精神与情绪达到平静的超然状态。阴/阳，或者说训练/饮食与睡眠，从本质上是一个整体的两个部分，它们同等重要，并互相依赖对方。有相当一部分健身者的问题就是将这两个部分分离，最终使自己的健身之路停滞不前。

脂肪的燃烧分为两个方面：训练时的脂肪燃烧和休息时的脂肪燃烧。除了训练，我们每天有22~23个小时都处于休息状态，所以提高休息时的脂肪燃烧率对减脂极其重要！训练可以消耗脂肪，提高休息时的静新陈代谢率（静新陈代谢率越高，在休息时脂肪燃烧越快），并对睡眠起到一定的改善作用；饮食与睡眠可以增强机体恢复能力，提高运动水平和运动效率，使训练对脂肪燃烧产生更大益处。训练不科学，会影响全天的脂肪消耗；饮食不合理，会影响睡眠质量，削弱训练对减脂的帮助作用；睡眠不规律，会影响食欲，降低机体恢复能力，影响运动水平。训练、饮食与睡眠，只有在健身的过程中相互影响、相互帮助，才能够以最快的速度实现瘦身目标。

和谐·训练

轻伤不下火线，没有痛苦就没有收获，在和谐法则中并不完全适用。一些人会走向训练的两个极端：刚的极端与柔的极端。走上刚极端的人，每天在健身房挥汗如雨3~4个小时，虽然这种方式在短期内对减脂有所帮助（毕竟热量消耗更多），但久而久之就会引起训练过度，危害健康，降低新陈代谢，阻碍脂肪燃烧；走上柔极端的人，喜欢“5分钟瘦腹操”一类的训练方法，殊不知这些方法虽然可以促进脂肪燃烧（毕竟你在运动），但由于训练量过小，所造成的影响几乎可以忽略不计。如何制订科学的训练计划，使其符合自然规律，在长时间内帮助你燃烧脂肪，将会在后面的内容中进行具体说明。

和谐·饮食

健身者在饮食过程中，极容易走向阴的极端。很多人为了在短时间内快速瘦身，采用极度节食的方法（阴的极端），打破自然平衡规律，最终的结果大同小异：健康受损，体重反弹。一些健身者，由于在节食期对食物极其渴望，最终从阴的极端走向了阳的极端（暴饮暴食）！

前几年，有一档减肥节目在世界范围内非常火爆，经过后期调查，绝大多数参赛选手都出现了体重反弹的现象，有些选手的体重甚至超过了参赛前的体重，这就是违背自然规律的结果。

和谐·睡眠

即使在30年前，大多数人的睡眠还处于和谐状态。如今，越来越多的人走向了睡眠的两个极端。走向阴极端的人占绝大多数，他们的睡眠严重不足，已经低于6小时的健康警戒线；还有少部分人走向了阳的极端，他们的睡眠时间过长，甚至超过了10个小时。

发表在《人类神经科学前沿》的最新研究表明，每天睡眠时间在6.5~7.4小时的人，其死亡率最低；据哈佛医学院，每天睡眠时间小于5小时或大于8小时，都将促使腹部脂肪堆积；此外，《华尔街日报》刊登的一项研究表明，在石器时代，人类的平均睡眠为7.2小时，那时，我们的祖先只能靠阳光感受时间。

学习如何融入自然，才能让我们的减脂之路更加富有成效。

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